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便秘を予防するために効果的な9つのこと【毎日の習慣が大事】

健康  
便秘になりにくい体質の女性

腸に便がたまった状態が続く便秘は、放っておくと体内に有害物質を発生させてしまい、肌荒れや体臭、腹痛の原因となります。

また、便秘は免疫力も低下させてしまうため、病気にかかりやすくなってしまうのも大きな問題です。

そんなやっかいな便秘は、なってから対策するのではなく、なる前に予防するのが理想です。

便秘は毎日の生活習慣に気をつかえばきちんと防ぐことができます。

というわけでこの記事では、便秘を予防するために効果的なことについてお伝えしていきます。

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①水分を十分にとる

水を飲んで水分補給する女性

水分の補給をしっかりすることは便秘予防の基本です。

便秘になってしまう主な原因として、水分不足によって便が固くなってしまい、腸内から肛門まで便がスムーズに移動できないといったことがあります。

水分を十分にとっていれば便が柔らかくなるので、便が肛門まで流れていきやすくなります。

また、水分は便のかさを増やしてくれるため、排便をしたくなる気持ちをうながしてくれるのも大事なポイントです。

1日に飲むべき水の量は1.5~2ℓとされているので、何回かに小分けにして飲んでいくようにしましょう。

水分をとることは便秘の予防だけでなく、健康的な身体を維持したり、美肌のためにも大切なことです。

②食物繊維をとる

海藻サラダの画像

よく耳にすることですが、食物繊維をとることも便秘の予防に欠かせません。

食物繊維には、排便しやすいように腸内環境を整えたり、便を柔らかくしてくれる働きがあるのです。

毎日の食事から食物繊維を積極的にとっていきましょう!、といいたいところですが、食物繊維をとるときに意識したいことがあります。

それは、以下の2種類ある食物繊維をバランスよくとることです。

  • 水溶性食物繊維…便を柔らかくしてくれる
  • 不溶性食物繊維…便が排出されやすいように腸内環境を整える

摂取する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合のバランスが1:2になるのが理想とされています。

それぞれの食物繊維が含まれる代表的な食品も紹介しておくので参考にしてください。

水溶性食物繊維が含まれる代表的な食品

こんにゃく、寒天、わかめ、こんぶ、にんじん、キャベツ、りんご

不溶性食物繊維が含まれる代表的な食品

さつまいも、ごぼう、きのこ類、大豆、かぼちゃ、ほうれん草

また、食物繊維は食べ物からだけでなく、飲み物からとるのもお手軽でおすすめです。

飲み物のなかでも、特に便秘の予防に効果的なのは「青汁」です。

健康食品の代表である青汁には2種類の食物繊維がバランスよくたっぷり含まれているので、1杯飲むだけで食物繊維を十分にとるこができます。

青汁を飲む習慣を続けていると、便秘を防ぎつつ、心身ともに美しくなることができるでしょう。

青汁の効果についての詳しくは以下をチェックしてみてください。
知らないと損する青汁の7つの効果【美肌やダイエットにも!】

③乳酸菌をとる

乳酸菌たっぷりのヨーグルト

便秘にならない体質になるために活躍してくれる頼もしい味方の「乳酸菌」。

便がスムーズに出ていきやすい腸内環境にするには、腸内の善玉菌を増やしつつ、悪玉菌を減らしてあげることも大切なことです。

乳酸菌を腸内に届けてあげると、善玉菌が増加するとともに、悪玉菌が減少していくのです。

乳酸菌をとるには、ヨーグルトを食べたり、ヤクルトやジョアを飲むのが一般的です。

水や食物繊維をしっかりとりつつ、たまに乳酸菌もとるような生活をすればとても効果的に便秘を防ぐことができるでしょう。

④食事は1日3食するようにする

朝食をしっかり食べる女性

1日3食の食事をすることはきちんとできていますか?

食事を抜いてしまうと、食物繊維などの栄養の不足が出てしまって便秘になりやすくなります。

ダイエットしている女性によくある食事を抜くことは便秘の大敵なので注意しなければなりません。

また、太らないために脂肪を含む油料理や肉類を全く食べないことも便が出にくくなる原因となるので避けましょう。

脂っこい肉などの食べ過ぎは便秘のもとになる腸内の悪玉菌を増やすことになるので問題ですが、脂肪による適度な油分は便のとおりをよくするために必要なのです。

以上のことより、栄養バランスのとれた朝昼晩の3食をきっちり食べる習慣を心がけるようにしましょう。

特に意識したいのは、朝食をしっかり食べることです。寝起きのタイミングである朝に食事をすると、胃腸をほどよく刺激して便がしたくなる気持ちをうながすことができるのです。

⑤朝食後にトイレに行く習慣を身につける

トイレに行ってすっきりした女性

便秘を防ぐためには、身体に「便は体内にためずにすぐ出すもの」と覚えさせてあげることが効果的です。

そのためには、便を出したい気持ちを感じたら、すぐに便を出してあげることを習慣にしていきましょう。

便が出やすいときに便を出すことを続けると、脳が便をスムーズに排出することを覚えてくれるのです。

先ほどの項目でもお伝えしましたが、朝食を食べた後は胃腸が刺激されて便が出やすくなったいるタイミングなので便を出すチャンスです。

朝食後はたとえ便意がなくてもトイレに行くのがおすすめです。

逆に、便がしたい気持ちを我慢してしまうと、便をためることを脳が覚えてしまい、便をスムーズに出しにくくなってしまうので注意しましょう。

⑥運動をする

腹筋を鍛えている女性

健康のために適度に運動することは必要なことで、運動は便秘にも関係しています。

運動不足による身体の血液の流れの悪化や筋力の低下は便秘につながっていくのです。

普段はデスクワークが中心などで体を動かすことがない人は、運動する時間を意識してつくっていくようにしましょう。

おすすめの運動は有酸素運動腹筋です。

ウォーキングなど酸素を使う有酸素運動をすると身体の血流がスムーズになり、腸内の働きがよくなって便秘を防いでくれます。

腹筋を鍛えると便を出すときに必要なきばる力が高まるので、便をしっかりと外へ押し出すことができます。

ただし、普段あまり運動しない人が急に激しい運動をしてしまうと、胃腸などの器官に負担をかけることになって便秘が起こりやすくなるので注意しましょう。

⑦腸のマッサージをする

手を使って腸のマッサージをしてあげると、腸の働きが活発になるので便秘の予防や解消をすることができます。

腸マッサージのやり方については以下を参考にしてください。

腸のマッサージをする女性

  1. 仰向けの体勢で横になる
    ※このとき、腰の下に枕などを入れると腸が伸びるのでマッサージがより効果的になります。
  2. 親指以外の4本の指を使い、おへその下からひらがなの「の」を描くようように腸をマッサージする
  3. 2の手順を最低10セット、できれば30セット繰り返す

マッサージのポイントは、おへそやおへその下に軽く力を入れ、腸の便を肛門まで押し出してあげることを意識しながらおこなうことです。

寝る前や朝起きたときの時間を利用し、マッサージする習慣を身につけてみてはどうでしょうか。

ちなみに、マッサージは立ったままでもできるので、外出先でおこなうのもいいでしょう。

⑧ストレスをためこまない

趣味の時間でストレスを解消させる女性

便秘の予防をするために気をつけたいのがストレスをためこまないことです。

胃や腸はストレスの影響をうけやすい器官で、ストレスを大きく感じると自律神経のバランスが崩れてしまい、胃や腸のけいれんを引き起こすことがあります。

けいれんした状態がひどくなると、単なる便秘だけでなく、便秘や下痢が繰り返されるといった症状が表れることもあります。

このストレスを感じることによる便秘がやっかいなのは、食物繊維をよくとるといった基本的な便秘対策が逆効果になってしまうことです。

胃腸がけいれんした状態というのは、胃腸が刺激を受けている状態です。この刺激された状態に食物繊維などでさらに刺激してしまうと便秘を悪化させてしまうのです。

イライラしやすい方や不安を感じやすい方は、たまっていくストレスを解消することをまず心がけるようにしましょう。

また、ストレスをためこまないためには睡眠をしっかりとることも大切です。

十分な睡眠は自律神経のバランスを整えて腸を健康的な状態にしてくれるのです。

⑨サプリや薬を飲む

乳酸菌サプリの画像

便秘予防のために、サプリや薬を利用するのも1つの方法です。

便秘の予防の目的でサプリや薬を飲むのであれば、酸化マグネシウムや乳酸菌などを主原料とした腸へ負担が優しいものを選びましょう。

下剤タイプの薬などは腸への刺激が強く、便秘がひどい状態を解消する向きのものなので予防目的には適していません。

サプリや薬を利用するときの注意点は、サプリや薬に頼りきりになってしまうことです。

便秘を予防するためには、生活習慣による体質改善が基本だということを忘れないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

便秘の予防には今回お伝えしてきたように、食事や運動によって体質を改善することがポイントです。

生活習慣を正しくしていけば、どんどん便秘になりにくい身体になっていきます。

まずはできることから意識して始めるようにし、便秘に困らない生活を実現させていきましょう。

 

記事中で紹介しましたが、食物繊維などの栄養素をたっぷりとお手軽にとるには「青汁」を飲む習慣がおすすめです。

青汁は便秘予防といった健康のためだけでなく、女性にうれしい美容やダイエットにも効果的です。

青汁についての詳しくは以下の記事で詳しくお伝えしているので、ぜひチェックしてみてください。

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