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美肌ケアに効果的な食べ物15選【体の内側から美しくなる】

美容  
美肌ケアができる食べ物

ちゃんとスキンケアをしているはずなのに、肌のくすみやシワ、カサつきが気になったことはありませんか?

このような場合、食生活に問題がある可能性があります。

肌を含め、人間の体は主に食べたもので作られているからです。

肌にいい食べ物をよく口にしていると美肌になりますし、肌に悪い食べ物ばかり口にしていると肌トラブルが起こりやすくなります。

美肌になりたいのであれば、積極的に肌にいいものを中心に食べていくのが理想です。

今回は、美肌ケアに効果的な食べ物をまとめて紹介していくので、毎日の食生活の参考にしてみてください。

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美肌づくりに食べ物が大切な理由

美肌づくりに食べ物も大切なことを説明する女性

スキンケアとなると、多くの女性が化粧品などによる外側のケアに意識がいきがちです。

しかし、美肌をつくるためには正しい食生活による内側からのケアがまず大切です。

人間の肌は口にした食べ物の栄養素でつくられるからです。

「肌は内臓の鏡」と言われているのは大げさではなく、体内の環境は外側の肌の状態にまで大きく影響しています。

特に、腸は肌への影響が表れやすく、腸に便がたまった状態だとニキビや肌荒れが起こりやすくなってしまいます。

以上のことより、どれほど高級化粧品を使っても、内側からのケアが不十分だと美しい肌になれないことを覚えておきましょう。

美肌に必要な基本栄養素

肌にいい食べ物を紹介していく前に、美肌をつくるために効果的な栄養素を紹介しておきます。

今回ご紹介している食べ物以外にも美容にいい食べ物はたくさんあるので、美肌をつくる栄養素について知っておくと役に立ちますよ。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化力が高く、シミの予防や美白ケアをしてくれます。

また、肌にハリや弾力をあたえるコラーゲンの生成にも欠かせない栄養です。

ビタミンCは大量に摂取しても、不要な分は尿で流れていくので積極的に摂取していきましょう。

ビタミンA

丈夫な皮膚や粘膜にしてくれるビタミンA。

皮膚や粘膜が丈夫だと、肌がきれいになり、肌トラブルも防げるようになります。

免疫力を高める働きもあるため、美容だけでなく、健康のためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンAと同じく、ビタミンB群も皮膚の粘膜を健やかに保つために必要な栄養素です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2など、細かな種類があり、全部で8種類あるのが特徴です。

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと並ぶほど強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果のある栄養素として有名ですね。

シミやシワの予防など、エイジングケアを重視したいときは積極的に摂取していきたい栄養素です。

肌のバリア機能を高めたり、血行促進の効果があることにも注目です。

たんぱく質

美肌の栄養素というと、ビタミン類が目立ちますが、たんぱく質も美肌をつくるために必要な栄養素の1つです。

たんぱく質は筋肉をつくる栄養素と思われがちですが、実は、たんぱく質は肌や髪をつくる主成分でもあるのです。

そのため、ダイエット中にありがちな、たんぱく質をほとんど食べないことは肌を劣化させる原因となるので注意しましょう。

美肌をつくる万能な食べ物

まず始めに、美肌効果のバランスがとれた食べ物を紹介していきます。

①キウイ

キウイの画像

キウイフルーツには、100g中にビタミンCが92.7mgも含まれています。

黄肉種のキウイであれば、なんと140mgのビタミンCを含んでいるほどです。

そして、キウイで注目したいのは、水洗いや加熱をしなくても生で食べれることです。

ビタミンCには、水洗いや加熱で減少してしまうという欠点があります。

ところが、キウイの場合は、水で洗ったり加熱をすることなく食べれるため、含まれるビタミンCをほとんどそのまま摂ることができるというメリットがあります。

キウイは、ビタミンCを効率よく摂るためにはピッタリの果物といえるでしょう。

②パプリカ

パプリカの画像

パプリカのビタミンC含有量はキウイを超え、1個あたりで150mg~180mgのビタミンCを含みます。

また、パプリカのビタミンCは油で炒めてもほとんど減少しないという特徴があります。

そのため、パプリカも美肌効果の高いビタミンCを多く摂取できる食べ物の1つといえるでしょう。

パプリカは炒めて食されることが多いですが、薄くスライスして生のままサラダで食べるのもおすすめですよ。

③アボカド

アボカドの画像

アボカドは、ビタミンCはもちろん、ビタミンB群とビタミンEも多く含む栄養満点の食べ物です。

特に、ビタミンEは100gで1日の必要量の半分を摂ることができ、強い抗酸化作用によって老化を防止してくれます。

さらに、たんぱく質も多く含むため、健やかな皮膚をつくる働きもしてくれます。

ただし、アボカドはカロリーが高めなため、食べすぎには注意してください。

④トマト

トマトの画像

トマトの最大の注目ポイントは、大量に含まれる「リコピン」です。

リコピンは、老化の元となる活性酸素を除去してくれる作用が非常に強いので、シワやたるみができるのを防いでくれます。

また、リコピンには、加熱すると生に比べて身体への吸収率が2~3倍ほど上がる、という特徴があります。

そのため、トマトの美肌効果を最大限に活かすのであれば、加熱する料理に使ったり、トマトジュースとして飲むといいでしょう。

トマトは美肌だけでなく、健康にも優れた野菜です。

⑤だいこん

だいこんの画像

野菜の中でも多くのビタミンCを含むだいこん。

特に、だいこんの葉にはかなり多くのビタミンCを含みます。

そのため、だいこんを料理するときは、葉は捨てずに食べるようにしましょう。

美容目的であれば、だいこんは生で食するのがおすすめですが、切り干し大根として食べるのもいいでしょう。

⑥玄米

玄米の画像

玄米の茶色い糠(ぬか)には、ビタミン・ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。

そのため、白米に比べて玄米は断トツに美肌効果が高いのです。

味の好みが別れる玄米ですが、美肌を目指すのであれば、玄米を口にする食生活を習慣にしてみてはどうでしょうか。

ただし、玄米は消化があまりよくないので、玄米を食べるときはよく噛んで食べることを心がけましょう。

⑦大豆

大豆の画像

大豆は植物性たんぱく質を代表する食材です。

大豆には良質なたんぱく質にくわえ、食物繊維やミネラル、ビタミンB群が豊富に含まれれいます。

また、女性ホルモンに似た働きをしてくれる「大豆イソフラボン」が含まれいるのも大豆の見逃せない美容効果の1つです。

みそ汁、納豆・豆腐など、大豆でつくられる食品はたくさんあるので、ぜひお好みの大豆食品を毎日の生活にとり入れてみましょう。

⑧豚肉

豚肉の画像

美肌の土台をつくるために欠かせない、たんぱく質を多く含む豚肉。

さらに、ビタミンB1は牛肉の8倍も含み、この量は数ある食品のなかでもトップクラスです。

食べ過ぎはNGですが、豚肉は美しい肌になりたい女性にはぜひ食べてもらいたい食べ物なのです。

豚肉は脂肪を燃焼させやすい身体をつくってくれるため、ダイエット中にもおすすめの食材ですよ。

⑨牡蠣

牡蠣の画像

牡蠣で注目したいのが、たっぷり含まれる「亜鉛」です。

亜鉛には肌の細胞の生まれ変わりを促進させる働きがあるため、健やかできれいな肌になるサポートをしてくれます。

亜鉛は髪をつくるためにも重要な成分なので、美しい髪になるためにも積極的に摂りたい栄養素です。

牡蠣には亜鉛の他に、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

乾燥肌に効果的な食べ物

続いて、数ある食べ物のなかでも、乾燥肌の対策ができるほどうるおい効果の高い食べ物を紹介します。

⑩こんにゃく

こんにゃくの画像

こんにゃくには、肌の保湿や保護に欠かせない「セラミド」が多く含まれています。

そのため、体の内側から肌の水分量をアップさせることができます。

カサカサした乾燥肌に悩む方は、こんにゃくを積極的に口にしていくといいでしょう。

こんにゃくには腸内環境を整える食物繊維も多く含まれており、低カロリーなのもうれしいところです。

⑪サーモン

サーモンの画像

サーモンが乾燥肌の対策ができる秘訣は、多く含まれるフィッシュコラーゲンにあります。

このフィッシュコラーゲンは、通常のコラーゲンよりも肌への吸収がよく、肌をうるおす即効性が高いのが大きな特徴です。

また、サーモンには、各ビタミン類やたんぱく質など、美容に関わる栄養素がバランスよく含まれています。

サーモンは生の刺身でもよし、煮ても焼いてもよしなので、お好みの調理法で口にしていくといいでしょう。

ニキビに効果的な食べ物

続いて、ニキビを治したり、予防するために効果的な食べ物を紹介します。

⑫レバー

レバーの画像

ニキビは皮膚の炎症なので、肌を健やかに丈夫にするビタミンAやビタミンB群の摂取が必要です。

そこで注目したい食べ物がレバーです。

レバーは、全食品のなかでもトップクラスのビタミンAとビタミンB群を含んでいるのです。

レバーが苦手でない人は、ぜひ内側からのニキビ対策にレバーを食べるようにしてみてください。

⑬ニンジン

ニンジンの画像

皮膚の粘膜を丈夫にし、ニキビになりにくい素肌をつくってくれるビタミンA。

ニンジンには、体内でビタミンAに変わるベータカロチンがたっぷりと含まれています。

ベータカロチンの他にも、各ビタミンやミネラルを多く含むので、ニンジンはニキビ跡のケアにも効果的です。

シミやシワのケアができる食べ物

最後は、シミやシワなど、エイジングケアができる食べ物を紹介していきます。

⑭アーモンド

アーモンドの画像

アーモンドにはエイジングケア効果の高い、ビタミンEや銅が多く含まれます。

中でもビタミンEの量が多く、100gのアーモンドを口にすると、31.2mgのビタミンEを摂取することができます。この量は1日に必要なビタミンEの半分にあてはまります。

アーモンドは手軽にいつでも食べやすいのも魅力的です。

アーモンドを食べる習慣を身につけ、早めのエイジングケアを始めてみませんか。

ただし、アーモンドはカロリーがやや高めなので、1日に食べるアーモンドは20~25粒ぐらいまでにしておくのが理想です。

⑮りんご

りんごの画像

果物の中でも、抗酸化作用が高い「ポリフェノール」を多く含むりんご。

そんなりんごを食べ続けていると、シミやシワの対策ができるうえ、美白ケアもすることができます。

さらに、りんごには「ペクチン」という食物繊維によって体内のコレステロールを下げてくれるため、健康面でも優秀な食べ物でもあります。

脂肪燃焼をサポートする効果もあるので、ダイエット中にもおすすめですよ。

栄養の不足分を補うためにサプリを利用するのもおすすめ

お肌や健康のために栄養をちゃんと摂らなければならない、とわかっていても、ときには栄養のバランスがとれた食事ができない日もあることでしょう。

そんなときは、サプリを利用することで栄養を補う方法もおすすめです。

サプリというと怪しいイメージを抱く方もいると思いますが、最近のサプリは安全が高くて栄養もちゃんと含まれているものが多いので、不足する栄養素のサポートに効果的です。

ただし、サプリはあくまで補助食品なので、基本的には毎食の食事から栄養を摂ることを忘れないようにしましょう。

美肌のために避けた方がいい食べ物

美肌をつくる食べ物がある一方、肌に悪い食べ物もあります。

肌によくない食べ物も紹介しておくので、肌のことを想うのであれば、ここで紹介する食べ物はできるだけ控えるようにしましょう。

油分が多いもの

ファーストフード店のハンバーガー

スナック菓子やファーストフード店のハンバーガーには、悪性の油が多く含まれています。

悪性の油を摂取し続けていると、肌荒れを起こしやすくなるうえ、肌が酸化して老化が早まってしまうのが問題です。

できるだけ油分が多い食べ物は口にしない生活を心がけましょう。

冷たいもの

アイスクリームの画像

冷たいものを口にすると、体が冷えて血行が悪くなってしまい、肌の代謝が低下してしまいます。

暑い夏は冷たいものが欲しくなりますが、ついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないように気をつけましょう。

また、アイスクリームなどのお菓子は、冷たいうえに糖分も多いため、肌への悪影響が大きいので要注意です。

まとめ

いかがでしたか?

本物の美肌になるためには、外側からのスキンケアだけでなく、食による内側からのケアもしていくことが大切です。

それだけ肌は食べたものの影響が大きく、食事内容を変えただけで肌の状態が変わることも珍しくありません。

体の中からきれいになりたい方は、ぜひ今回ご紹介してきた美肌になれる食べ物を口にする生活を意識してみてください。

 

内側からの美肌ケアが身についてきたら、外側のスキンケアにも注目してみましょう。

内側と外側の両方のスキンケアを正しくすることで、肌はますます美しくなっていきます。

以下の記事では、美肌に導くスキンケアの秘訣である「保湿」に仕方について詳しくお伝えしているのでぜひチェックしてみてください。

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