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ダイエット中におすすめのおやつ21選【間食しても痩せる】

ダイエット  
太りにくいおやつ

ダイエットを始めたものの、「おやつが食べたくて我慢できない!」といったことはありませんか?

今まで食べていたおやつを急に我慢するのは難しく、我慢のしすぎはストレスをためることになるのでダイエットによくありません。

食べたいときは無理に我慢せず、太りにくいおやつを食べるといいでしょう。食べるおやつさえ間違えなければダイエットに大きな問題はありません。

それどころか、おやつの種類と食べ方によってはダイエットが成功しやすくなります。

というわけで今回は、ダイエット中に適したおすすめのおやつをまとめて紹介していきます。

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ダイエット中にピッタリのおやつの特徴

ポイントを説明する女性

おすすめのおやつを紹介していく前に、ダイエット中にピッタリのおやつの特徴についてお伝えしておきます。

お伝えする特徴のうち、1つもしくは2つ以上あてはまるほど理想のおやつといえます。

低カロリーである

食事管理をするうえで、口にするもののカロリー数は必ずチェックしたいポイントです。

太る主な原因はカロリーを多く摂取してしまうことなので、食べるおやつは低カロリーなものを選ぶ必要があります。

血糖値が上がりにくい

血糖値を急激に上げてしまうおやつを食べると、身体に余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。

痩せたいときは、血糖値の上がりやすさを表すGI値が低いおやつが適しています。

噛みごたえがある

よく噛むことは満腹中枢を刺激してくれるため、少しの量でも満腹を感じやすくなります。

食べ過ぎを防ぐために、よく噛むことは効果的なのです。

腹持ちがいい

腹持ちがいいおやつもダイエット中に適したおやつです。

すぐに消化されないおやつは満腹を感じる時間が長く、空腹を感じにくくしてくれるのです。

栄養価が高い

おやつの中にも、痩せるために効果的な栄養素が含まれているものがあります。

そんな栄養価の高いおやつを食べれば、空腹を満たしつつダイエットが成功しやすくなるのでおすすめです。

ダイエット中におすすめのおやつ21選

それではここからは、先ほどお伝えしたダイエット中にピッタリのおやつの特徴に当てはまる、おすすめのおやつを順番に紹介していきます。

数あるおやつを以下の種類に分類して紹介しているので、より自分にピッタリのおやつを見つけやすくなっています。

  • 低カロリーのおやつ
  • 噛みごたえのあるおやつ
  • 腹持ちがいいおやつ
  • 栄養価が高いおやつ
  • 太りにくい果物・野菜

低カロリーのおやつ

1. 0カロリーゼリー

0カロリーゼリーの画像
出典:item.rakuten.co.jp

カロリー数:0kcal

その名前のとおり、カロリーが含まれていないのが特徴の0カロリーゼリー。

カロリーを摂るのをおさえたいときには最適のおやつといえるでしょう。

腹持ちがそこそこいいのもうれしいところです。

0カロリーゼリーはスーパーやコンビニなどで買うことができ、選べる種類も豊富です。

 

2. 寒天

寒天でつくられたおやつ

カロリー数:3kcal(100gあたり)

寒天もカロリーがとても低い代表的なおやつです。

寒天の主成分は食物繊維のため、寒天を食べることで腸内環境も整えることができます。

腸内環境を整えることは体内の老廃物が外に出ていきやすくなり、痩せやすい体質になることができます。

寒天はゼリーよりも固いため、なかなか食べごたえもあります。

 

3. 豆腐

豆腐の画像

カロリー数:56kcal(100gあたり)

低カロリーかつ低糖質なのが売りの豆腐。

豆腐を食べると、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂ることができるのも注目のポイントです。

豆腐は非常に安く、コスパに優れているのでお財布にも優しいのです。

豆腐のトッピングには醤油やネギが定番です。甘さが欲しいときは、きなこや黒蜜をトッピングするといいでしょう。

 

4. SOYJOY(ソイジョイ)

SOYJOY(ソイジョイ)の画像
出典:item.rakuten.co.jp

カロリー数:80~150kcal(1本あたり)

ソイジョイは大豆を原料としたスティックタイプのおやつです。

カロリーが低く、食べても血糖値が上がりにくい低GI食品のため、ダイエット中の間食に向いています。

味の種類も10をこえるバリエーションがあるため、お好みの味を見つけやすいものうれしいところです。

携帯性に優れているため、外出先などでお手軽に口にすることができるのもソイジョイのメリットといえるでしょう。

 

5. ローソンのブランシリーズ

ローソンのブランのあんぱん
出典:www.lawson.co.jp

カロリー数:60~200kcal(1個あたり)

ダイエット中だけどケーキやパンが食べたい!、といった方にはローソンで販売されているブランシリーズがおすすめです。

ブランとは小麦の表皮のことで、小麦粉よりもカロリーや糖質が低い優秀な食材です。

ブランシリーズにはたくさんの種類のおやつがあるのですが、ほとんどのものが200kcalを下回るカロリーです。

食べても摂取カロリーを200kcal以下でおさえれるケーキやパンはなかなかありません。

味の種類も非常に多く、アンパンからドーナツ、クッキーなど飽きがこないほど用意されています。

 

噛みごたえのあるおやつ

6. おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布の画像
出典:item.rakuten.co.jp

カロリー数:30kcal(10gあたり)

低カロリーが魅力なおしゃぶり昆布ですが、噛みごたえがあるのが大きな特徴です。

少しの量しか口にしなくても、よく噛んで食べがちなので満腹を感じさせてくれます。

昆布なので食物繊維が多く含まれているのもポイントです。

やや好みの分かれる味ですが、昆布や海藻類が好きな方にはおすすめできるおやつといえるでしょう。

 

7. するめ

するめの画像

カロリー数:30kcal(10gあたり)

噛みごたえがある食べ物といえば、するめは外せません。

よく噛まないと食べれないするめを食べれば満腹中枢を刺激して食欲をおさえることができます。

カロリーもおしゃぶり昆布と同じぐらい低いです。

ダイエット目的でするめを食べるのであれば、固めのするめを選んで食べるのがおすすめです。

 

8. 野菜チップス

野菜チップスの画像
出典:item.rakuten.co.jp

カロリー数:150~190kcal(30gあたり)

野菜チップスは、チップス系のなかでは厚みがあるよく噛んで食べるおやつです。

ポテトチップスのようなおやつを食べたいけど太りたくない、といった方は間食に野菜チップスを食べてみてはどうでしょうか?

野菜チップスはスーパーなどで販売されているものでもいいですが、できれば自家製のものがおすすめです。

自家製の野菜チップスだとカロリーをさらに低くすることができます。

 

9. ドライフルーツ

ドライフルーツの画像

カロリー数:120kcal(50gあたり)

噛みごたえがあって腹持ちもいいドライフルーツ。

栄養価も高く、ビタミン類や食物繊維も豊富に含んでいるのも特徴です。

ドライフルーツを選ぶときは、なるべく無糖で無添加のものを選ぶようにしましょう。

砂糖がたくさん含まれたドライフルーツだと太りやすいおやつになってしまうので注意です。

 

10. シュガーレスガム

シュガーレスガムの画像

カロリー数:5~10kcal(1粒あたり)

何回も噛むことができるガムはとても満腹を感じやすいおやつです。

口から出さなければいつまでも噛み続けることができます。

そして、糖分が入っていないシュガーレスのガムは、糖質やカロリーが抜群に低いのもポイントです。

逆に、砂糖の多い一般的な甘いガムは太りやすいので気をつけましょう。

 

腹持ちがいいおやつ

11. ナッツ類

多種類のナッツ

カロリー数:200kcal(30gあたり)

ナッツ類は消化が遅めでお腹に残りやすいため、少量でも長い時間お腹を満たしてくれる食材です。

また、ナッツ類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といわれる、脂肪の燃焼をサポートしてくれる良質な脂質であることも特徴です。

ビタミンBやビタミンEも豊富なため、美容効果に優れているのもうれしいところです。

ただし、ナッツ類はカロリーがそこそこのため、1度に大量に食べたりはせず、小分けにして少しずつ食べるようにしましょう。

 

12. ポップコーン

ポップコーンの画像

カロリー数:190kcal(50gあたり)

ポップコーンは食物繊維を多く含むため、少量でもお腹が膨れやすいおやつです。

ポップコーンはスナック菓子にしてはカロリーが低く、トウモロコシ素材の油を使っているため含まれる油分が少ないのも特徴です。

おやつにポップコーンを選ぶときは、薄味のものを選ぶようにしましょう。

キャラメルやバターで味付けされたポップコーンはカロリーや糖質がかなり高いので注意が必要です。

 

13. ゆで卵

ゆで卵の画像

カロリー数:90kcal(1個あたり)

ゆで卵の腹持ちのよさはご存知の方も多いのではないでしょうか?

1個あたりのカロリーも90kcalと意外と低めなので、ゆで卵はダイエット中の間食にピッタリなのです。

ゆで卵の腹持ち度は黄身が固いほど高くなるので、間食用にゆで卵をつくるならよく茹でるといいでしょう。

注意点は、ゆで卵はコルステロールも高いことです。なので、間食として食べるのは1個にしておくのがいいでしょう。

 

14. さつまいも

さつまいもの画像

カロリー数:130kcal(100gあたり)

おやつとして食べられる食品として人気のさつまいも。

さつまいもはカロリーと糖質がそれなりに高いのでダイエット中に適していないと思われがちですが、食べる量さえ間違わなければダイエット中におすすめの食品です。

さつまいもは消化のスピードが遅く、食物繊維もたっぷり含まれているので抜群の腹持ち度があります。

また、低GI食品のため血糖値も上がりにくくて脂肪がつきにくいのです。

 

栄養価が高いおやつ

15. ヨーグルト

ヨーグルトの画像

カロリー数:61kcal(100gあたり)

無糖のヨーグルトの場合、カロリーが低いため食べても太りにくいのが特徴です。

ヨーグルトは栄養価も高く、特に乳酸菌は痩せるために活躍してくれます。

乳酸菌は腸内環境を整え、痩せるために大切な代謝力をアップしてくれるのです。

無糖のヨーグルトに飽きがきたなら、ドライフルーツを入れてみるといいでしょう。

 

16. チーズ

チーズの画像

カロリー数:170kcal(50gあたり)

カロリーは高めなチーズですが、栄養価が優れているためダイエット効果が期待できます。

チーズには脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンBやたんぱく質が豊富に含まれているのです。

満腹を感じやすいのもうれしいところです。

低カロリーにこだわるならカッテージチーズがおすすめです。

 

17. チョコレート(カカオ70%以上)

カカオ72%のチョコレート
出典:item.rakuten.co.jp

カロリー数:180kcal(30gあたり)

チョコレートといえば、甘くて食べると太りやすいイメージのおやつではないでしょうか?

しかし、カカオ70%以上のチョコレートであれば、ダイエット活動の頼もしい味方となってくれます。

カカオには体の血行をよくして代謝力を上げてくれるポリフェノールが多く含まれているのです。

また、カカオの苦味によって食欲をおさえて食べ過ぎを防ぐこともできます。

ただ、カカオが多いチョコレートといえどカロリーは高いので、1日に口にする量は多くても板チョコの1/3ほどにしておきましょう。

 

18. スムージー

スムージーの画像

カロリー数:37kcal(100gあたり)

野菜と果物をまぜてつくった栄養満点のスムージー。

スムージーは低カロリーかつ腹持ちに優れた飲み物のため、置き換えダイエットとしても人気があります。

そして、スムージーの最大の注目ポイントは痩せ体質にしてくれる酵素が含まれていることです。

身体の脂肪をためることなく燃焼させていくために、酵素はなくてはならないものです。

ダイエットだけでなく、美容や健康のためにも優秀なスムージーをおやつとして飲んでみるのはいかがでしょうか。

 

太りにくい果物・野菜

19. バナナ

バナナの画像

カロリー数:86kcal(100gあたり)

バナナダイエットという方法が流行ったことがあるぐらい、バナナは痩せたいときにピッタリの果物です。

バナナには食物繊維が多く含まれるため腹持ちがよく、脂肪燃焼を助けるビタミンBやカリウムも含まれています。

カロリーも低めで、1本食べるぐらいなら100kcalにもなりません。

糖質が高めなバナナですが、バナナの糖分は血糖値が上がりにくい果糖が主なので、血糖値の上昇をそれほど気にしなくてもいいのもうれしいところです。

 

20. キウイ

キウイの画像

カロリー数:53kcal(100gあたり)

キウイはカロリーの低さや腹持ちのよさに優れた果物です。

栄養価も高く、食物繊維やカリウムが多く含まれています。

特に、キウイはビタミンCを多く含むため、ダイエットだけでなく美容のためにも効果的なのもうれしいポイントです。

 

21. ミニトマト

ミニトマトの画像

カロリー数:29kcal(100gあたり)

低カロリーなうえ、水分が多くて腹持ちのよい野菜のトマト。

小粒で食べやすいミニトマトは、ダイエット中の間食としてよく食べられています。

また、トマトは数ある野菜のなかでもトップクラスの栄養素を誇ります。

特に、リコピンの抗酸化作用による美肌効果には注目です。

 

間食をするメリット

OKサインを出す女性

ダイエット中は悪のイメージのある間食ですが、実は間食には痩せるためのメリットもあるのです。

そのおやつを食べる間食によるメリットについてお伝えしておきます。

ストレスによって太るのを防ぐことができる

今まで間食をしていた人が急に間食をしないように頑張ると、ストレスがたまりがちです。

ストレスは太る原因となるので、おやつを食べたい気持ちをイライラしながら我慢するのは好ましくありません。

食べたい気持ちが我慢できないときは、おやつを食べて空腹を満たしてあげることでストレスによる肥満の防止ができるのです。

血糖値の急上昇を防げる

急に血糖値を上げてしまうことは脂肪がたまる原因となってしまうので、ダイエット中には注意が必要です。

特に気をつけたいのが、昼食から夕食まで何も食べずに空腹の時間が長く続くと、夕食を口にしたときに血糖値が急上昇してしまうことです。

この夕食での血糖値の急上昇を防ぐには間食をすることが効果的です。

昼食と夕食の間に間食をすると適度に胃が満たされるので、夕食での血糖値の急上昇を防いでくれるのです。

太らないために効果的なおやつの食べ方

同じおやつを食べていたとしても、食べ方によってダイエット効果に違いがでてきます。

なので、効果的なおやつの食べ方や守っておきたいルールについてもお伝えしておきます。

食べる時間帯は15:00頃

15時を示す時計

間食をする時間は、昼食と夕食の間の時間帯である15:00頃がベストです。

この時間帯は身体に脂肪が最もたまりにくい時間とされています。

「おやつの時間は3時」、という言葉にはちゃんと根拠があったのです。

摂取カロリーは200kcal未満

いくら太りにくい間食に向いたおやつといっても、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取は太る原因となってしまいます。

間食で1日に摂取するカロリーは200kcal未満におさえるようにしましょう。

できれば100kcal未満におさえるのが理想です。

摂取カロリーについては、今回ご紹介したおやつの項目で記載している摂取カロリーを目安として参考にしてください。

運動する前に食べる

ダイエットのために積極的に運動をしている方は、運動するまえにおやつを食べるのもいいでしょう。

運動前におやつを食べると、運動することで摂取したカロリーを消費することができるのです。

おやつを食べるために運動する時間を意識してつくるのもおすすめです。

急がずにゆっくり食べる

ゆっくり食べる女性

少ない量のおやつでも満腹を感じやすいために、急がずゆっくり食べることを心がけましょう。

ゆっくり食べることは脳に満腹を感じさせることになって食べ過ぎを防ぐことができるのです。

よく噛むことも忘れずにおこないましょう。

まとめ

いかがでしたか?

間食はダイエットの大敵とされがちですが、選ぶおやつと食べ方によっては痩せやすくなります。

ダイエット中に食べたくて仕方がないときには、思い切って今回ご紹介してきた太りにくいおやつを食べるといいでしょう。

ぜひお好みのおやつを食べながらダイエットを成功するまで続けていきましょう。

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