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短時間の睡眠でもスッキリ!簡単に良い 睡眠をとる17の方法

 2016/10/13 健康  
ベッドで熟睡中の女性

生きていくうえで欠かすことのできない大切な「睡眠」

あなたは毎日、良い睡眠をとることができていますか?

睡眠は健康だけでなく、美容やダイエットにもつながるので、美意識の高い女性にとって睡眠はおろそかにすることができないぐらい大切なのです。

そして、理想の睡眠はたくさん寝ることではなく、質の高い睡眠をとることです。

ここでは、その質の高い良い睡眠をとる方法について紹介していくのでぜひとも参考にしてください。

便秘貧血に悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

⇒ 好きなものを飲んでスッキリ!本当に便秘にいい飲み物15選

⇒ つらい貧血は飲み物で手軽に改善!貧血にいい飲み物11選はコレ

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朝起きたら朝日を浴びる

早朝の朝日

朝起きたら、まず朝日を浴びる習慣をつけるようにしましょう。

朝日を浴びることで、体内時計のリズムが整い、体の自律神経も整います。

自立神経が整うことで、朝から活発に活動できるようになるので、夜に快眠することができる環境が整うのです。

このように、夜に良質な睡眠をとれるかどうかは、朝起きたときから決まってくるのです。

仕事をしている方であれば、会社に行くまでに朝日は自然と浴びると思いますが、休日も浴びるようにしていきましょう。

朝に窓のカーテンを開けてみたり、ポストまで朝の新聞を取りに行くなどでもいいので、朝日を浴びる習慣をつけていきましょう。

毎日決まった時間に起きる習慣をつける

7時にアラームがセットされた目覚まし時計

快眠生活を送るのに、毎日決まった時間に起きることが効果的です。

それは、人間には体内時計が備わっており、毎日起きる時間がバラバラであると、その体内時計がみだれてしまいます。

体内時計が乱れると夜に眠たくなる時間も不安定となるので、快眠しにくくなってしまうのです。

なので、少々寝るのが遅くなってしまっても、毎日決まった時間に起きるのが快眠生活には効果的です。

毎日決まったときに起きて、先ほど紹介の朝日を浴びることをしていくと睡眠効果は抜群です。

昼間はアクティブな活動をする

昼にアクティブな活動をすると夜に自然と眠気が感じやすくなり、良い睡眠をとることができます。

仕事で外を駆け回っている人であれば問題ないですが、内勤の人は仕事の合間に軽いストレッチなどをするようにして、少しでも活動する習慣をつけるといいでしょう。

昼寝をするなら30分までにしておく

昼寝をしている女性

昼寝をすることは、実は集中力が高まって作業効率が上がったりするので、いいことが多いのです。

会社でも昼寝をすることを推奨しているところもあるほどです。

ただし、昼寝をするにも注意点があり、以下の条件を守ることが大切です。

  • 15時までに昼寝は終わらせる
  • 昼寝の時間は長くても30分までにしておく

15時を超えて昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に悪影響を与えてしまい、30分以上昼寝をしてしまうと、目覚めがぼーっとした状態になったりしてしまいます。

昼寝をするときは、時間帯と時間の長さにき気をつけていきましょう。

寝る2~3時間前には食事を終わらせておく

食べた後でも、消化器官は働き続けるため、食べて間もない状態で寝ると熟睡しにくくなってしまいます。

そのため、良い睡眠をとるには、寝ているときは消化器官が働いていないのが理想です。

できるだけ、睡眠の2~3時間前には食事を終わらせておきたいところです。

また、寝ているときに消化器官が働くことは太りやすくなるので、ダイエットを意識している方は特に注意しましょう。

寝る1時間前までにはお風呂に入っておく

体を適度に暖めることは、理想の睡眠をとるために効果的な方法なのですが、暖め過ぎると逆効果となります。

そのため、寝る直前にお風呂に入ることは避けた方がいいといえます。

お風呂に入ってしまうと体温が上がり過ぎてしまうのです。

お風呂を出てから寝るまでに、1時間は空けるのがオススメです。

快適な睡眠に効く食べ物を食べる

メラトニンが含まれたチェリー

数多くある食べ物のなかには、食べるとリラックスすることができ、寝つきをよくするために効果的な食べ物があります。

良質な睡眠をとりたい日の夕飯には、ここで紹介する食べ物を食べるといいでしょう。

・チェリー

チェリーには睡眠ホルモンとなるメラトニンが豊富に含まれているため、食べると快眠に効果的です。食後のデザートに何個か食べるといいでしょう。

・チーズ

チーズには眠くなる作用のあるトリプトファンが多く含まれているので、快眠したいときにおすすめの食品です、

・アーモンド

アーモンドにはトリプトファンに加えて、快眠のもととなるマグネシウムも含まれているので、良い睡眠をとりたいときに効果的な食品です。

寝る前にカフェインを含む飲み物を飲まない

カフェインが含まれている飲み物(コーヒー・緑茶・紅茶)を寝る前に飲むのは控えましょう。

カフェインには目を覚ましてしまう効用があるので、寝る前に飲むにはて適していません。

このようなカフェイン入りの飲み物は、眠気防止や昼寝のし過ぎを防ぐために、お昼頃に飲むのがオススメです。

ノンカフェインの暖かい飲み物でリラックスする

カップ1杯のホットミルク

寝る前にはノンカフェイン入りの暖かい飲み物を飲むと、熟睡のサポートをしてくれるのでオススメです。

ホットミルクやハーブティーがこの飲み物にあてはまります。

ホットミルクやハーブティーを飲むと体が暖まってリラックスもさせてくれるので、寝る前に最適な飲み物なのです。

寝室を適温にしておく

寝室の温度も良い睡眠がとれるかどうかに関わってきます。

夏の暑い部屋だと、寝つきが悪くて寝てもスッキリしなかった、という経験がある方もいらっしゃると思います。

快眠するために、寝室の温度は適温にするように心がけましょう。

適温の目安は以下を参考にしてください。

夏…25℃~28℃
冬…16℃~19℃

この温度の感じ方は個人差があるので、自分にとってのベストな温度を見つけてみましょう。

部屋をできるだけ暗くして寝る

朝起きたときの光は効果的ですが、その反対の、寝るときの光は好ましくありません。

寝る前の光は寝つきを悪くさせてしまうえに、質の高い睡眠をも妨げてしまうのです。

寝るときにつける照明は明るくないものを選び、できるだけ寝る部屋を暗くした状態にするようにしましょう。

アロマの香りでリラックスさせる

いい香りを出してくれるアロマ

アロマの香りの種類によっては、体をリラックスさせてくれます。

なので、寝室をアロマの香りをただよわせることは、質の高い睡眠をとるのに効果的な方法となります。

特におすすめのアロマは、リラックス効果の高い以下になります。

  • ラベンダー
  • オレンジ
  • カモミール
  • ネロリ

ニオイは人によって好みが分かれるので、いろいろ試して自分にベストなアロマを見つけてみるといいでしょう。

寝る前に身体のストレッチをする

寝る前にストレッチをしている女性

身体のストレッチを寝る前にすると、血液の循環が良くなるのでリラックスすることができます。

心も体もリラックスさせると寝つくのが早くなるので、快適に眠ることができます。

なかなか眠れないときにストレッチをしてみるのも効果的です。

寝る前にスマートフォンを見ない

寝る前にスマートフォンをいじっている女性

現代人の生活に必要不可欠となっているスマートフォンですが、これは睡眠を妨げる原因となりやすいので注意が必要です。

スマートフォンの画面の光は脳を刺激しやすく、脳を覚醒状態にさせてしまうのです。

寝る前にスマートフォンを触っていて、なかなか眠れなくなった、という経験がある方も多いのではないでしょうか?

スマートフォンを寝る前に触るのが癖になっている方は、少しずつスマートフォンを触るのを控えていったほうがいいでしょう。

同様に、テレビの画面の光も寝る前にはふさわしくないので、寝る前のテレビも控えるようにしていきましょう。

自分にあった枕をつかう

自分にあった枕を使って寝ている女性

睡眠時のお供に欠かせない寝具の「枕」。

この枕ですが、良い睡眠をとるのにとても重要な役割をしています。

「枕はただ頭を置くためのものではなく、寝てる間に健康になるためにある」と解説している本もあるぐらいです。

実際に、使っている枕を自分に合ったものに変えただけで、寝起きのスッキリ度が見違えるように変わったという方もいます。

毎日使う枕はちゃんと自分にフィットしたものを使っていくのがいいでしょう。

自分に合った枕を選ぶポイントは「高さ・大きさ・硬さ」になります。

以下、それぞれのポイントの詳細です。

自分にあった枕を選ぶために大切な3つのポイント

・高さ

枕の高さは、良質な睡眠がとれる枕を選ぶうえで最も重要です。

枕の高さの理想は、枕に頭を乗せたとき、地から3cm~5cmの距離があるのが理想です。

もちろん、この数値は目安なので、人によって理想の数値は異なってきます。

枕を選ぶときは、試しに寝ている状態で使ってみて、心地よいと感じる高さを知るようにしましょう。

・大きな

枕の大きさも重要なポイントです。

自分の頭の3個分の面積がある枕を選ぶようにしましょう。

これは、睡眠中に体が動く寝返りをしたときに、頭の高さがずれないようにするためです。

・硬さ

枕の硬さは最終的にはお好みで問題ないと思いますが、柔らかすぎる枕は控えることをおすすめします。

柔らかすぎる枕は、頭を乗せたときに頭が枕に沈むので、寝返りがしにくくなってしまいます。

寝返りに支障がでると、快眠の妨げとなってしまうので望ましくありません。

枕の高さはある程度の硬さがあった方がいいでしょう。

仰向けで手足を伸ばした状態で寝る

仰向けで手足を伸ばした状態で寝ると、リラックス効果が高まるので、良質な睡眠のためにオススメです。

普段からこの手足を伸ばした体の状態を意識していきましょう。

寝ようと頑張って20分間寝付けなかったら、無理はしない

すぐに寝るぞ、とベッドに入ったはいいものの、なかなか眠れないときもあると思います。

眠れないときは焦りが出てきてしまい、余計になれなくなったり、眠れたとしても質の悪い睡眠となってしまう可能性があります。

なので、20分間頑張っても寝れないときは無理せずに一回起きて別のことをしてみましょう。

読書をしたり、軽い運動をしてみて、眠くなるのを待った方がいいでしょう。

注意点として、映画をみたり激しい運動をすることは避けましょう。

脳が興奮すると覚醒状態となってしまい、余計に寝れなくなってしまいます。

まとめ

いかがでしたか?

良い睡眠をとるための方法はたくさんあります。

今の生活で睡眠に満足できていないようであれば、できることから試してみて、快眠生活を1日でも早く手に入れましょう!

 

睡眠に悩む女性の増加と同時に、抜け毛に悩みを抱える女性も最近急増しています。

抜け毛は早めに対策をしないと手遅れになってしまうことがあるので、頭のケアはすぐにでも始めていくのが理想です。

抜け毛に悩まないためには、頭皮の状態をよくすることが大切です。

頭皮のケアについてはこちらの記事が参考になるのでチェックしてみてください。

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