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雨の日でもOK!自宅でできる有酸素運動オススメ13選

 2017/01/16 ダイエット  
自宅で有酸素運動をする女性

ダイエットや健康・美容のことを考えて、定期的に運動をしないといけないなっと思う方は多いと思います。

ですが、継続して運動するのは難しくて思うように進まないことはないでしょうか?

雨だったり、夜遅くまで仕事だったりと。

そんな方でも、自宅でできる有酸素運動があったら嬉しいですよね。

有酸素運動といえば、外でおこなうイメージが強いですが、自宅でもできる有酸素運動はたくさんあるのです。

そこで今回は、ストレッチからヨガなど、楽しく家でもできる有酸素運動をご紹介します。

ぜひともあなたにピッタリの運動を見つける参考にしてください。

運動することで効果的に痩せたいという方は、こちらの記事もチェックしてみてください

⇒ 運動すれば痩せるはウソ!運動しているのに痩せない3つの原因

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自宅でできる有酸素運動一覧

ヨガ

ヨガをしている女性

ヨガにはリラクゼーションや血液の循環・ストレス除去効果などがあります。

ヨガは呼吸をするためのポーズと言われてます。身体を伸ばしてゆっくり深呼吸をしながらポーズをとることによって、スロートレーニングと同じ効果があります。

ゆったりとした音楽をかけながら、ゆっくりゆっくりポーズをとるとさらに効果的です。

ヨガは寝れるくらいのスペースがあればできるので、場所もとらないのもうれしいところです。

ストレッチ

ストレッチをしている女性

ストレッチは運動をする前にするもので、有酸素運動にはならないって思っていませんか?

実は、ストレッチは立派な有酸素運動の1つなのです。

息をゆっくり吐きながら前屈をすると筋肉も緩み、血流もよくなるので身体の中から脂肪燃焼がおこなわれます。

ストレッチのコツとして、反動をつけずに静止することがポイントになります。

また、お風呂上がりにやると効果抜群なのでオススメです。

ラジオ体操

ラジオ体操をしている女性

ラジオ体操はテレビでも紹介されていましたが、ダイエット効果があると言われています。

ですが、ただやるだけではなく、身体の隅から隅まで、頭から足の指先までしっかりとした動きをすることで有酸素運動となります。

深呼吸一つにしても、しっかり身体を伸ばしてしっかり息を吸って吐く。曲げるところはしっかり曲げて動きを大きくすることが重要となります。

毎日やることが効果率がアップしますので、毎朝はラジオ体操をする習慣にしてみるといいでしょう。

スクワット

宅内でスクワットをしている女性

スクワットは、筋トレ科目の1つなので無酸素運動(筋トレ)をイメージする方が多いと思います。

確かにスクワットは無酸素運動(筋トレ)の代表でもあるのですが、やり方によっては有酸素運動にもなるのです。

そのスクワットのやり方とは、ゆっくりと行うことです。

筋肉が張りすぎるような普通のスクワットだと有酸素運動にならないので、最初はゆるやかに腰を少し落とすところからはじめるといいでしょう。

また、スクワットの有酸素運動は長時間継続しなければなりません。

有酸素運動のスクワットは、、「1分間に何回」ではなく「何分間継続」かが大事です。

初心者の方は3分から始めて徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。自分にはキツイと思うスクワットはすぐにやめ、自分に合うスクワットを試すことも大切です。

もも上げ運動

もも上げ運動をしている最中の女性
出典:blog.goo.ne.jp

もも上げ運動は自宅でも簡単にできるので有酸素運動にとても適しています。

このもも上げ運動はスピードはいらず、姿勢を保ちひざをできるだけ高く持ち上げられれば効果はでます。

キツくなりすぎない程度にひざを持ち上げ、息を吐きながらリズムよくやることがポイントです。

慣れてきたら、斜め上へひざを持ち上げ腰をひねるようにもも上げをすると、腹筋にも力が入ってより効果的です。

踏み台昇降運動

家で踏み台昇降運動をしている女性
出典:item.rakuten.co.jp

踏み台昇降運動は自宅に階段があったらいつでもできちゃう有酸素運動です。

自宅に階段がない場合は10センチ~15センチくらいの段差、または本などをしっかり固定しても出来ます。

運動用の踏み台もそれほど価格も高くないので、踏み台を購入するのもいいでしょう。

しっかりと足を上げ、登るときに右足からでしたら、降りるときも右足。

左の場合も登りも降りるのも左と交互にやるのをオススメします。

右だけでずっとやっているとバランスが悪くなるので、右左交互にテンポよく最初は5分を目標にしましょう。

3分ほどやると身体があたたまるので、5分×3回おこなうのが理想です。

フラフープ

フラフープをしている女性

フラフープは子供のときよくやりましたよね。

1個だけではなく、何個も何個も合わせてくるくるやってる子もいました。

大人になってからはなかなかやる機会がないかもしれませんが、実はフラフープは有酸素運動に最適です。

しかも、下半身を引き締めるにも効果があるので女性必見です。

フラフープの注意点として、やり過ぎてしまうと有酸素運動にならないので、ほどよく疲れるくらいやって少し休憩の繰り返しがベストです。

フラフープは100円均一でも購入できるお手軽さも魅力的です。

さすがに家でフラフープはって方は、エアフラフープがオススメです。

フラフープが腰にあると思って腰をクルクル回すだけでも効果があります。

バランスボール

自宅でバランスボールをしている女性

バランスボールは見た目以上に難しい有酸素運動なので、やりごたえのある運動です。

腹筋や背筋も鍛えることができるので、無酸素運動も同時にできるという優れた運動でもあります。

バランスボール自体も、安い物であれば1,000円ほどで購入することができるので、お財布の負担も大きくはありません。

やりだすとハマる人が続出するバランスボールを、1度試してみるのはどうでしょうか?

シャドーボクシング

シャドーボクシングをしている女性

シャドーボクシングも家ですることができる有酸素運動の1つです。

こちらはテレビでも見たことのあるボクシングと同じ動きをします。

動きは激しくなく軽く動く程度に、ボクシングと同じ動きでリズムよくパンチやキックを繰り返します。

ボクシングは1ラウンド3分ですので、シャドーボクシングを3分やって1分休むを繰り返します。

結構疲れますが、楽しく有酸素運動ができます。

腕や足も引き締まるのもうれしいメリットです。

エア縄跳び

エア縄跳びをしている女性
出典:item.rakuten.co.jp

自宅ではさすがに縄跳びは出来ないので、エア縄跳びというのはいかがですか?

タオルなど小さくたたんで手で持ち、縄跳びと同じように手を回します。

そしてジャンプをするのではなく、軽く膝をまげてジャンプをするように延びるのですが、爪先はついたままにして、かかとだけを持ち上げるようにします。(筋トレなどでやる、かかとあげをするイメージです)

その動きを30回おこない、少し休憩をはさみます。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

縄がなくてもイメージしながらテンポよくやるのがエア縄跳びのコツです。

ダンス

室内でダンスをしている女性

ダンスって聞くと、難しそうでできないって思ってしまいませんか?

それが、今ではTRFのエクササイズのDVDが出たりしていて、どなたでもダンスエクササイズができます。

好きな音楽をかけてステップを踏んでみたり、好きな動きを一曲分すべて踊ります。

歌いながらやるとストレス発散にも効果的です。

一曲やったら水分補給。そして、また踊るの繰り返しです。

歌うと息を吸って吐くが自然に出来るので燃焼もかなりします。

ノリノリになって楽しくダンスできる有酸素運動に興味がある方はぜひ試してみてください。

ダンスを自宅でする注意点として、音楽を流したり歌ったりする場合は、周りに迷惑がかかっていないか気をつけるようにしましょう。

エアロバイク

エアロバイクで運動をする女性
出典:item.rakuten.co.jp

エアロバイクは自宅にあるといつでもできます。

購入金額はちょっとお高くなるかもしれませんが、家にあればジムなどにいかずに、いつでも何時でも有酸素運動が可能です。

普通に自転車をこぐのと同じ効果なので、外に行く必要はないのです。

テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでもできちゃうのも魅力的です。

こぐのもギアーがついているものがあるので、重たくしたり軽くしたりと自由です。

エアロバイクを使うときは、ある程度の負荷をかけてこぎ続けることがより効果を発揮するカギとなります。

お風呂で湯船につかる

入浴しながら有酸素運動をする女性

実は湯船で入浴することは、有酸素運動と同じ効果があることを知っていましたか?

時間がなくて忙しい方は、お風呂では38度くらいのぬるま湯半身浴をするといいでしょう。

半身浴しながら本を読んだり音楽を聴いたりするのもいいでしょう。

また、入浴は美容にもいいのも女性にとってうれしいところです。

入浴中のオススメ美容法も紹介しておきます。

半身浴をしながら小さめの桶に熱いお湯をはり、桶に顔を近づけて上からタオルをかぶって顔だけサウナをやると、顔の毛穴も開くため美白効果が期待できます。

リラックスしながら運動もできて美容効果もある半身浴。ぜひ入浴時間を有効に活用してみてください。

有酸素運動をより効果的にするためにやること

筋トレなどの無酸素運動を事前におこなう

腹筋をしている女性

運動することで痩せたい方は特に、有酸素運動の前に無酸素運動をすることをオススメします。

無酸素運動は筋肉に関係するもので、有酸素運動は脂肪に関係するものなのです。

なので、最初にキツイ筋トレをしてから緩やかな有酸素運動をすると、血流もよく筋肉も動いている状態になり脂肪燃焼するにはよいとされています。

ダイエットで成功させるためには、痩せやすい体質づくりが必須です。

痩せたい方は、無酸素運動をしてから有酸素運動をすることを心がけるようにしてください。

注意点として、突然負荷のかかる無酸素運動をすると身体をいためてしまうので、ストレッチなど緩い運動から始めるといいでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の両方が痩せるために大切なことの詳細については、こちらの記事をチェックしてみてください。
⇒ 運動すれば痩せるはウソ!運動しているのに痩せない3つの原因

20分以上は続ける

有酸素運動をするからには、20分以上は続けることが重要です。

筋トレなど無酸素運動の場合は、回数を多くやり筋肉に負荷をかけ筋肉を発達させます。

有酸素運動はこの逆で、ゆっくりゆっくり脂肪を燃焼していくので回数ではなく、ゆっくりでもいいので時間を継続してやる必要があります。

20分以上やることで、身体の中から脂肪を燃焼させることを覚えておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

興味を持った運動はありましたか?

自宅でできる有酸素運動はご紹介のように色々あります。

すべてやるとキツくなると思うので、まずは自分にあった有酸素運動を見つけてみてください。

 

ダイエットのために、有酸素運動ばかり積極的にしている方がいますが、有酸素運動ばかりしていては痩せることになかなかつながりません。

記事中でもお伝えしましたが、痩せるためには有酸素運動と無酸素運動の両方をとりいれていくのが理想です。

運動することで、理想のスタイルを手に入れたい方は、こちらの記事もぜひ参考にしてください。

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