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食欲を抑える7つの方法!食べ過ぎない生活習慣も紹介!

 2017/07/31 ダイエット  
食欲を抑える努力をする女性

ダイエットに成功するために食べ過ぎないようにしよう!

と思ったものの、どうしても食欲が止まらなくて食べてしまった…、という経験はありませんか?

食欲は空腹のときはもちろんですが、お腹が減ってなくても無性にわいていくることがあるので注意しなければなりません。

食べたくないのに食べ過ぎてしまうのであれば、意識して満腹感を感じさせてあげる必要があります。

というわけで今回は、食欲を抑えるためにできる方法についてお伝えしていきます。

食べ過ぎない生活習慣についても紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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食欲の仕組み

食欲が抑えられない女性

そもそも、どうして食欲は止まらないのでしょうか?

まず初めに、食欲を抑えるうえで知っておきたい食欲の仕組みについてお伝えしておきます。

食欲には、人間の脳にある神経の「満腹中枢」「摂食中枢」が関わっています。

摂食中枢…刺激されると空腹を感じて食欲が出る
満腹中枢…刺激されると満腹を感じて食欲がなるなる

食欲が出るのは、ずばり摂食中枢が刺激されることにあります。

空腹でもないのに食欲がでる原因

摂食中枢が刺激されることで最も一般的なことが、お腹が空腹であることです。

お腹がすき、摂食中枢が刺激されて食欲が出ることは生きていくために避けれない生理現象なため、あって当然のことです。

しかし、お腹が空いていないのに摂食中枢が刺激されてしまうニセモノの空腹は問題です。

以下のように、空腹でもないのに摂食中枢が刺激されてしまうことはいくつかあります。

空腹以外で摂食中枢が刺激される原因

・血糖値が下がる

血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が下がってしまうと、摂食中枢を刺激します。
血糖値は急激に上昇させると、その後に急激に下げるという性質があります。

・食欲ホルモンのグレリンが増加

人間の体内には、「グレリン」と「レプチン」と呼ばれる食欲ホルモンが存在し、それぞれ以下の性質があります。

グレリン…摂食中枢を刺激するホルモン
レプチン…満腹中枢を刺激するホルモン

そのため、体内にグレリンの量が多い状態になると、食べたい気持ちが強くなります。

・ストレスによるセロトニンの減少

幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」は、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをしてくれています。
ところが、セロトニンはストレスの影響を受けやすく、ストレスを感じるとセロトニンが減少して食欲が必要以上にわいてしまうことになります。

痩せたいのに食べてしまうのをやめるためには、主にこのようなニセモノの食欲を止めていかなくてはなりません。

女性は特に食欲がわきやすい

間食がやめられない女性

女性の場合、男性に比べて食欲がわきやすいので大変です。

これは、女性には子どもを生むという妊娠の使命により、食べることで栄養分をため込もうとする本能があるからです。

特に、生理のときは女性ホルモンの一種である黄体ホルモンが乱れるため、より強い食欲が表れる傾向があります。

痩せたい女性にとって、生理時は要注意の時期といえるでしょう。

食欲を抑える7つの方法

それではここからは、止まらない食欲を抑える方法について順番にお伝えしていきます。

①歯磨きをする

歯磨きをする女性

歯を磨くと、脳に「食事は終わった」、と意識させることができるため、食欲を抑えることができます。

また、歯磨きをした後は口の中が歯磨き粉の味がするため、何かを食べたいという気持ちをなくす効果もあります。

歯磨きをして食欲を抑える方法は、想像以上に効果があるので、食欲が止まらないときはぜひ試してみてください。

②炭酸水を飲む

炭酸水の画像

水分を口にすると、胃に水分がたまるので満腹を感じやすくなります。

さらに、炭酸にはお腹が膨らみやすい性質があるので、炭酸が含まれた炭酸水は食欲を抑えたいときにピッタリの飲み物です。

炭酸水を飲むときの注意点は、500mlほどの量を飲むことを心がけることです。

炭酸水を口にする量が少ないと胃を適度に刺激してしまい、逆に食欲がより強まってしまうことがあるのです。

また、炭酸水の温度が冷たすぎると胃に負担がかかるので、できれば常温のものを飲むようにしましょう。

③グレープフルーツのにおいを嗅ぐ

グレープフルーツの画像

グレープフルーツには「ヌーカトン」という成分が含まれており、このヌーカトンには嗅ぐと満腹中枢を刺激する作用があるとされています。

そのため、お腹がすいたらグレープフルーツのにおいを嗅ぐことが効果的です。

また、グレープフルーツは低カロリーかつ脂肪を燃焼させる効果もあるため、おやつ代わりに食べるのもオススメです。

④ツボを押す

食欲を抑えてくるツボを押して上げるのも有効な方法です。

いくつかある食欲を抑えるツボの中から、特にオススメのツボを紹介しておきます。

・飢点(きてん)

食欲を抑えるツボの飢点
出典:www.fomu.jp

飢点の場所…耳の穴の手前にある出っ張ったところの横側

飢点は、飢えるのを解消させるという意味を持つツボで、押すと食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。

飢点を押すときは、人差し指と親指を使って30秒~2分間ほど押し続けてあげると効果的です。

人差し指と親指で両耳をもんであげるのもいいでしょう。

できればお腹がすく前に刺激してあげるのが理想です。

・胃・脾・大腸区(い・ひ・だいちょうく)

食欲を止めるツボの胃・脾・大腸区
出典:www.tsubomaster.com

胃・脾・大腸区の場所…手のひらの生命線に沿ったところ

胃・脾・大腸区を押すと、何も口にしていなくても、何か食べていると脳を錯覚させることができるので、食欲を止めることができます。

ツボを押すときは、反対側の手の指を使って強めにつねってあげます。

飢点と同じく、できれれば空腹を感じる前に押してあげましょう。

⑤運動をする

ウォーキングをしている女性

「運動すると、さらにお腹がすくんじゃない?」と感じた方もいると思いますが、実は運動すると空腹を感じにくくなります。

これは、運動することでアドレナリンが分泌され、血液中の血糖値が上がるためです。

運動する大きなメリットは、食欲を抑えるのと同時にカロリーの消費ができることです。特に、空腹状態での運動は脂肪の燃焼に効果的とされています。

おすすめの運動はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ですが、外出する余裕がなければ室内でできる筋トレでも大丈夫です。

このように、食欲を抑えるためにおこなう運動はダイエットのためにとても相性がいいです。

お腹がすいたら運動をするといった習慣を続けてをいれば、ダイエットが成功する日は近づくでしょう。

⑥何かに夢中になる

読書に夢中の女性

何かに夢中になるあまり、気づけば食事する時間が過ぎていた、といった経験は今までにありませんか?

人は何かに夢中になっているときは、食欲でさえも一時的に忘れることができるのです。

なので、空腹を感じたくないときは、何か夢中になれることに打ち込んでいると対策ができます。

運動・読書・映画・ゲームなど、夢中になれることはたくさんあります。

食欲の対策をすると同時に、夢中になれる新しい趣味を見つけるのもいいかもしれませんね。

逆に、やることもなく家でゴロゴロしていると、食欲をより強く感じることになってしまうので注意しましょう。

⑦食欲を抑えるサプリをのむ

少しお金がかかってしまいますが、サプリを利用すれば食欲を効率的に抑えることができます。

サプリというと不安なイメージを持つ方もいると思いますが、最近は副作用がなくて効果も十分に期待できるサプリが販売されています。

食欲を抑えるのがどうしてもツラいといった方は、試しに1度サプリを利用してみるのもいいでしょう。

オススメの優秀サプリについても紹介しておくので、よければ参考にしてください。

「はぴーと」です。

はぴーとの画像

はぴーとには、空腹を感じさせるホルモンのグレリンを減らしてくれる「ペプチド」が配合されているため、飲むだけで簡単に食欲を抑えることができます。

また、はぴーとには脂肪が燃焼しやすい身体にしてくれるブラックジンジャーも含まれているめ、痩せたいときに最適です。

本気でダイエットに成功したい方にとって、はぴーとはとても心強いサポートアイテムとなってくれるでしょう。

はぴーとについてもっと詳しく知りたい方は、以下をチェックしてみてください。

 

 

どうしても食欲が抑えられないときにオススメの食べ物

食欲を抑えるために頑張っているけど、どうしても食べたくなることもあると思います。

食欲の原因のところでも説明しましたが、たまったストレスは食欲を強くすることがあるので、食べるのを我慢ばかりしてストレスがたまるのは好ましくありません。

そこで、食欲を抑えたいダイエット中にオススメの食べ物を紹介しておきます。

どうしても食べたくなったら、ここで紹介する食べ物を口にするといいでしょう。

よく噛む食べ物

噛みごたえのあるガムの画像

よく噛むことは満腹中枢を刺激することになるため、少量でも空腹を満たすことができます。

  • ガム
  • するめ
  • 酢昆布
  • ナッツ類

などがよく噛む食べ物の代表です。

特におすすめなのが、長い時間を噛むことができるガムです。

ガムを噛むときは、糖分の含まれないシュガーレスタイプのものを選ぶのが理想です。

ローソンのブランシリーズ

ローソンのブランシリーズのあんパン
出典:www.lawson.co.jp

ローソンのブランシリーズのパンやおやつは低カロリーかつ低糖質のため、ダイエット中にとてもありがたい食べ物です。

種類も豊富で、糖分が使われていないものもあるほどです。

食べ過ぎはもちろんNGですが、少し食べるだけならダイエットに大きな差し支えはないでしょう。

カカオ70%以上のチョコレート

カカオ72%のチョコレート
出典:item.rakuten.co.jp

チョコレートといえば、ダイエットに大敵なおやつのイメージを持つ方が多いと思います。

しかし、糖分が少ないカカオ70%以上のチョコレートであれば、ダイエットに効果的なほどです。

カカオの苦味は満腹を感じさせてくれ、腹持ちもいいのです。

ただし、食べ過ぎは逆効果なので、1日に食べる量は50g(板チョコ半分ぐらい)にしておくのがいいでしょう。

食欲がわきにくい生活習慣

ご紹介してきたように、食べ過ぎを防ぐためには止まらない食欲を抑えることが大切です。

そして同時に、そもそも食欲が必要以上にわかないようにすることも大切です。

食欲がわきにくくする生活習慣についてもお伝えしていくので、ぜひ参考にしてください。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる女性

よく噛んで食べることは、脳の満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎるのを防ぐことができます。

1口につき、30回は噛むのが理想とされています。

食べ順に気をつける

食事メニューの食べ順を工夫するだけで、血糖値の急激な上昇によって血糖値が下がってしまうのを防ぐことができます。

血糖値が上がりにくい食べ順は以下のとおりです。

汁物(みそ汁など) → 野菜類 → タンパク質類(肉や魚) → 炭水化物(ご飯やパン)

食事するときはぜひ意識してみてください。

タンパク質をちゃんと口にする

ゆでたまごの画像

ダイエット中にタンパク質を口にするのを避けてしまう方がいますが、これは逆効果です。

タンパク質を摂るのを極端に減らしてしまうことは、食欲が増すことが研究により判明しています。

卵や納豆、ヨーグルトなどダイエット中にも適したタンパク質食品はたくさんあります。

健康的に痩せるためのも、タンパク質はちゃんと摂っていくようにしましょう。

青色を目にしやすい生活にする

青色の食器

青色には、見ると食欲をなくすという心理効果があります。

この心理効果を利用し、テーブルクロスや食器などを青いものにしてあげると食べ過ぎを防止することができます。

部屋のカーテンなどを青系の色にしてしまうのもおすすめの方法です。

逆に、オレンジや赤などの暖色系の色は食欲が増す色なので気をつけましょう。

よく寝る

睡眠不足になると、食欲が出るホルモンのグレリンが増えてしまい、胃が空でもないのに空腹を感じてしまいます。

夜遅くまで起きているとつい夜食したくなってしまうのは、このグレリン増加が原因です。

ダイエットだけでなく、よく寝ることは美容や健康のために大事なことです。

1日に最低でも6時間は寝る生活にしていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

これならできそう、と感じた食欲を抑える方法はありましたか?

何事も試しにやってみることが大事です。

ご紹介してきたことのなかで、まずはできそうなことから試してみてください。

食欲を上手くコントロールし、あなたがダイエットに成功することを応援しています。

 

記事中でもお伝えしましたが、どうしても食欲を抑えたければ、サポートアイテムとしてサプリを利用するのがオススメです。

サプリには食欲を止めるために効果的な成分が含まれているため、食欲を抑える確実性はとても高いです。

サプリは薬ではないため、副作用の心配もほとんど気にならないところも優れています。

ダイエットに成功するために食欲を抑えている方は、ダイエットサプリとして優秀な「はぴーと」をぜひチェックしてみてください。

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