ダイエットに興味があるという方なら、1度は「りんごダイエット」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか？
りんごダイエットはひと昔前に流行したダイエット法の1つで、りんごを食べて減量を目指すというシンプルな方法です。
しかし、「なぜりんごにダイエット効果があるのか？」「そもそも、りんごダイエットはどうやってやるのか？」と疑問をもつ方も多いことでしょう。
そこで今回は、ダイエットで悩む女子必見のりんごダイエットに関するお役立ち情報をお届けしていきます。
りんごにダイエット効果が期待できる理由
まずは、りんごにダイエット効果があるといわれる理由について見ていきましょう。
低カロリーである
りんごで注目したいのが、とてもカロリーが低い食材であることです。
りんご100gあたりのカロリーは54kcalです。中サイズのりんごが約300gなので、りんご1個あたりのカロリーは約150kcalとなります。
日本人の主食でもあるごはん(白米)は100gあたりで168kcalです。ごはん300gだと504kcalということになります。
ごはんと比べてみると、りんごのカロリーの低さがよくわかりますね。
痩せるために大切なのは、摂取カロリー（食べ物や飲み物から摂り入れるエネルギー）が消費カロリー（動くことで消費するエネルギー）を上回ることです。
低カロリーなりんごを主食にすれば、摂取カロリーをおさえることが可能となります。
このようなことにより、低カロリーなりんごはダイエット向きの食材とされています。
脂肪燃焼・代謝向上に役立つポリフェノールが含まれる
りんごにはプロシアニジン、エピカテキン、カテキン、クロロゲン酸、ケルセチンといったポリフェノール類が豊富に含まれています。
このりんごに含まれるポリフェノールは総称してりんごポリフェノールと呼ばれています。
りんごポリフェノールには消化の吸収をおさえる作用があります。
消化吸収をおさえると、血液中の脂肪を低下させたり、体に脂肪がつくにくくなることが研究結果によりわかっています。
血液中の脂肪を低下させると、ぽっこりお腹の原因でもある内臓脂肪の蓄積をおさえることができるので、太りにくい体質をつくることもできます。
また、血中中性脂肪を減らすことで、血液がサラサラの状態になる点にも注目です。
血流がよくなると代謝がアップし、脂肪燃焼にも大きな効果を発揮するようになります。
脂肪の蓄積をおさえるだけではなく、脂肪を燃焼しやすい体質もつくってくれるのがりんごポリフェノールの大きな魅力なのです。
腸内環境をよくする2種類の食物繊維が含まれる
効率的に痩せるためには便秘の解消や予防が欠かせません。
便秘は体内の老廃物を排出できない状態なので、血のめぐりなどが悪くなって代謝機能低下を招き、痩せにくい体質になってしまいます。
そこで注目したいのが、りんごに含まれる2種類の食物繊維です。
りんごには水溶性食物繊維のペクチン、不溶性食物繊維のセルロースと2種類の食物繊維が含まれています。
この2種類の食物繊維ですが、どちらも腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸内環境をよくしてくれる効果があります。
腸内環境がよくなることで便秘の予防や解消につながります。
ちなみに、水溶性食物繊維のペクチンは腸内環境を整えるとともに、肥満の原因にもなる血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。
体内の塩分を排出するカリウムが含まれる
りんごに含まれるカリウムには、体内の塩分であるナトリウムを排出する作用があります。
ナトリウムの排出は高血圧予防として注目されがちですが、実は女性の悩みとして多いむくみの改善にも効果的なのです。
むくみは主に体の余分な水分によって起こりますが、塩分の摂りすぎも原因なのです。
むくみがあると、どうしてもぽっちゃりした印象を周囲にあたえてしまいます。
体内の塩分を排出することで、むくみを解消してくれるりんごはダイエットの強い味方といえるでしょう。
りんごダイエットのやり方
りんごダイエットのやり方は主に2種類あります。
その2つの方法を見ていきましょう。
3日間りんごのみのプチ断食
文字どおり3日間りんごしか食べない方法です。
ひと昔前のりんごダイエットは、このりんごのみによるプチ断食法が主流でした。
期間中は他の食べ物を口にしない代わりに、りんごはいくつ食べてもかまいません。（寝る前には小さじ1杯のオリーブオイルを摂ることでデトックス効果を促進させる。）
水分補給についてはとくに制限はありませんが、痩せるのが目的なので、低カロリー、無糖の飲み物を口にするのがベターです。常温水、白湯などがおすすめです。
3日間りんごのみのダイエットの特徴は、摂取カロリーを大幅におさえることができる点にあります。
お伝えしてきたように、りんご1個あたりのカロリーは約150kcalです。
成人女性の1日の平均消費カロリーは約1,600kcal～1,800kcalといわれています。(個人差あり)
したがって、毎食(3食)りんごを2個ずつ食べたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることはありません。
このようなことから、3日間りんごのみのプチ断食法は非常に効率よく体重を落とすことができるダイエット法といえます。
実際に、3日間りんごのみのダイエット法を実践した方からは、1kg～3㎏ほどの減量に成功したという声をよく聞きます。
1日1食～2食をりんごに置き換える
通常の食事とりんごの置き換えを組み合わせたダイエット法です。
やり方は非常に簡単で、1日のうち1食もしくは2食をりんごに置き換え、毎日続けていくというものです。
最近のりんごダイエットといえば、このダイエット方法が主流となってきており、「新りんごダイエット」とも呼ばれています。
新りんごダイエットのメリットは、りんご以外の食べ物も口にできることにあります。
そのため、飽きずに続けることができる、栄養バランスが偏らず健康的な減量ができる、といった理由で実践者が多くなっています。
「3日間とはいえ、りんごしか食べれないのは無理かも…」といった方には、好きなものが食べれてストレスがたまりにくい新りんごダイエットがおすすめです。
りんごを食べるのは朝食？夕食？
1日1食をりんごに置き換える新りんごダイエットを実践するときに、必ずと言っていいほどあがるのが「りんごは朝食と夕食どちらに食べるのがよいのか？」という質問です。
結論からいうと、朝食と夕食のどちらの時間帯でりんごを食べてもダイエット効果を見込むことができます。
ただ、朝と夜でりんごを食べる効果が少し変わってくるので、それぞれの違いについて知っておきましょう。
朝食にりんごを食べる
朝食をりんごに置き換えるメリットは、デトックス効果が高まることです。
朝は体内の老廃物や毒素を排出しやすい時間帯なのですが、このタイミングで消化負担の軽いりんごを食べることによってスムーズに排出がおこなわれます。
デトックスがうまくいくと、体内の余計なものがたまることがなくなって痩せやすい体質になることができます。
夕食にりんごを食べる
夕食をりんごに置き換えると、摂取カロリーを大幅におさえることができます。
夕食が1日の楽しみで、夕食ではついついカロリーが高いおいしいものを口にしてしまう人は多いのではないでしょうか？
しかし、夕食後は寝るだけなので、カロリーの高い食事をすると一気に脂肪として体にたまりやすくなります。
また、人の体内にはBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質の一種が存在することも関係しています。
このBMAL1には脂肪を蓄積する作用があり、夜になると増加する性質があります。
なので、夜の食事は同じ量でも太りやすくなるのです。
このような理由により、夕食をりんごに置き換えることはダイエットとして非常におすすめといえるでしょう。
ただし、いきなり毎日の楽しい夕食をりんごに置き換えてしまうと、ストレスがたまってしまいがちなので注意が必要です。
ストレスはダイエットの大敵となるので、週2回～3回はいつもの食事に戻すなど工夫し、ストレスを感じないように取り組んでいきましょう。
りんごダイエットの効果を高める方法
続いて、りんごダイエットをするなら知っておきたい効果を高める方法をご紹介します。
皮ごと食べる
りんごダイエットを実践する時は皮ごと食べるのがおすすめです。
理由は、りんごの皮には果肉部分の約4倍のりんごポリフェノールが含まれているからです。
りんごポリフェノールは、脂肪燃焼や代謝向上に欠かすことができない成分です。
効率よく痩せ体質をつくるためにも、できればりんごは皮のまま食べるようにしましょう。
りんごの皮には水溶性食物繊維のペクチンも豊富に含まれていますよ。
りんごの皮には農薬が付着している可能性もあるため、皮ごと食べるときはよく洗ってから食べるようにしましょう。
青りんごを食べる
りんごにはプロシアニジンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。
プロシアニジンには、脂肪の燃焼効果を高めたり、脂肪がたまるのを防ぐ作用があるといわれています。
そして、このプロシアニジンを多く含むのが青りんごです。
赤りんごにもプロシアニジンは含まれていますが、熟す過程で約2割ほどが別の物質に変化してしまいます。
以上のことより、より早くりんごでダイエット効果を実感したいのであれば、ぜひ青りんごを選んでいきましょう。
りんごダイエットの注意点
メリットばかりが注目されがちなりんごダイエットですが、もちろん注意点もあります。
注意点にもお伝えしておくので確認しておきましょう。
3日間りんごのみのプチ断食の場合
3日間りんごのみの食生活を送っていると、栄養バランスに偏りが見られるようになります。
具体的にはタンパク質、炭水化物、脂質など人が生きるために欠かすことができない栄養素が不足しがちになります。
栄養不足は体に異常が表れることもあるので、りんごのみの食生活は必ず3日間で終了することが大切です。
また、3日間のプチ断食が終了した後は、胃の消化機能も弱っています。
消化が気になる方は、プチ断食終了後はおかゆなどから食べるなどして胃に負担をかけないようにするといいでしょう。
1日1食～2食をりんごに置き換える場合
新りんごダイエットで意識しておきたいポイントは、通常の食事ではタンパク質と脂質をちゃんと摂取することです。
りんごは栄養価が高い食べ物ですが、タンパク質や脂質は含まれていません。
タンパク質や脂質は体のあらゆる組織をつくるために欠かせない栄養素です。
とくに、タンパク質は基礎代謝の維持や向上に影響するので、まったく摂らないと痩せにくい体質にもなってしまいます。
どちらも過剰摂取はダメですが、適度にとれるバランスのとれた食事を心がけましょう。
りんごダイエットを継続させるためのおすすめレシピ
りんごは甘くておいしい果物ですが、さすがに毎日食べていると飽きる可能性が高くなります。
飽きがこないために、ときにはここで紹介するようなレシピでりんごダイエットを楽しく続けていきましょう。
焼りんご
出典：cookpad.com
【材料(2人分)】
- りんご…1個
- ココナッツオイル…大さじ2
- シナモン…適量
- はちみつ…適量
【作り方】
① よく洗ったりんごを4等分する
② 種の部分を取り除き、さらに4等分する
③ 熱したフライパンにココナッツオイルを入れ溶かす
④ りんごを両面焼く(外側がこんがりしたらOK)
⑤ 器に盛り、シナモンとはちみつをかけたら完成
【参考サイト】クックパッド「＊ココナッツオイルで焼き林檎＊」
https://cookpad.com/recipe/2893655
ココナッツオイルを使った焼きりんごは、テレビ番組でも紹介されたほどの人気レシピです。
ちなみに、りんごは加熱すると水溶性食物繊維のペクチンが6倍～9倍にふくれ上がりますので、ダイエット中の女性にぴったりですよ。
ホットりんごヨーグルト
出典：cookpad.com
【材料】
- りんご…1個
- ヨーグルト(無糖)…1/2
- はちみつ又はメープル…適量
【作り方】
① 角切りにしたりんごをレンジ(500W)で5分ほど温める
② 温めたりんごを2分～3分ほど放置する
③ りんごの上にヨーグルトをかける
④ お好みではちみつやメープルを入れる
【参考サイト】クックパッド「ダイエットに簡単ホットりんごヨーグルト」
https://cookpad.com/recipe/4143690
ホットりんごヨーグルトは作り方も非常に簡単で、毎日の仕事や生活が忙しい方にもピッタリ！
ヨーグルトにも腸内環境を整え、代謝などを向上させる効果があるのでダイエット向きのレシピといえるでしょう。
りんごスムージー
出典：cookpad.com
【材料(1人分)】
- りんご…1個
- みかん…1個
- にんじん…1/8本
- 水…50cc
- レモン果汁…大さじ2
- はちみつ…大さじ2
【作り方】
① りんご、みかん、にんじんの皮をむく（みかんは内側の皮もむいておく）
② りんごを1.5㎝角、にんじんを0.5㎝～1.0㎝角ほどに切る
③ ミキサーに具材、水、レモン果汁、はちみつを入れてかける
④ 好みの具合に仕上がったら、コップなどに入れて完成
【参考サイト】クックパッド「アップルスムージー」
https://cookpad.com/recipe/3065752
ダイエット中の女子の強い味方のスムージーレシピです。
りんごのシャキシャキとした食感に飽きてきたら、気分転換にスムージーにしてりんごを摂取してみてはいかがでしょうか。
ジュースよりも満腹感がえられるので、朝食やおやつにもおすすめですよ。
まとめ
いかがでしたか？
りんごは低カロリーでありつつ、ポリフェノール、食物繊維、カリウムといったダイエットにも効果がある成分が豊富に含まれています。
りんごダイエットはひと昔前からおこなわれてきたダイエット法ですが、新りんごダイエット法によって再び注目を集めています。
今回お伝えしてきたを参考にしつつ、りんごを食べながら憧れのスタイルを目指してみませんか。
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