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ダイエット中の朝食は重要!おすすめの食べ物やメニューも紹介

ダイエット  
朝食を食べる女性

ダイエット中は1日に摂取するカロリーを減らしたいからと、朝食を抜いてしまっていませんか?

確かに朝はあまりお腹が空いておらず、食欲がわかない人もいるでしょう。

ですが、朝食を抜いてしまうと次に食べる昼食でドカ食いしてしまったり、プチ断食状態が続くことによって脂肪をため込みやすくなってしまいます。

そこでこの記事では朝食を食べるべき理由をはじめ、ダイエット中におすすめの食品やメニューをご紹介します。

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朝食の役割と食べることのメリット

朝食を食べる女性

私たちは寝ている間、体温を下げて体を休ませています。

起きた後の朝食には、その今まで下がっていた体温を上げてエネルギー効率を上げる大切な役割があるのです。

眠っていた胃腸を動かし、ダイエットに重要な排泄をうながすことにも関係しています。

また、朝食を食べることで代謝が上がり、1日の消費カロリーを増やすというメリットもあるのも大事なポイントです。

このように朝食にはメリットがたくさんあるので、ダイエット中であっても朝食を食べる習慣は重要なのです。

朝はどうしても食欲がなく、あまり食べられないという人はほんの少しだけでもOK。

前日は飲み会で食べすぎたという場合であれば、無理せず野菜ジュースやスープを飲むだけでも大丈夫です。

1番大切なのは、胃の中に食べ物を入れて体の代謝を上げること!

あわせて、ただ朝食を食べるだけでなく「何を食べるか」もしっかり考えるのが理想的です。

代謝を上げ、太らない朝食を食べることで1日のスタートがよりよいものになりますよ。

ダイエット中の朝食におすすめの食品

ここからは、ダイエット中に口にする朝食の食品としておすすめのものを紹介していきます。

ランクアップした主食

茶碗に盛られた玄米

主食となるお米やパンは朝食で抜いてもいいのですが、主食が好きな人もいますよね。

朝食はエネルギーで使われもっとも太りにくい食事だとも言われていますし、好きなら遠慮せずにお米もパンも食べましょう。

ただし、普通のお米や小麦粉たっぷりのパンよりもランクアップしたものを選ぶのがおすすめです。

お米なら雑穀米や玄米で栄養価アップ、パンなら全粒粉や米粉を使ったものでカロリーカット。

とくに、お米よりも太りやすいパンの場合は菓子パンや惣菜パンを避け、バゲットなど硬めのパンやナッツ入りのものを選びましょう。

噛む回数も増えることで満腹感をえやすく、食べすぎ防止になりますよ。

栄養価に優れたシリアル

グラノーラの画像

シリアルは準備の手間がかからないので忙しい朝でもすぐに食べられます。

しかも炭水化物やビタミン、鉄分、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養素を含んでいるので、朝食に必要な栄養素が1度に摂れるのも魅力的。

しかし、シリアルならどれでもいいというわけではなく、選び方に気をつける必要があります。

スーパーなどでキャラクターもののポップな箱に入っているシリアルは、子供向けに砂糖でコーティングされているものが多く、ダイエットの大敵です。

できれば全粒粉を使用しており、ナッツ類やドライフルーツなどがミックスされたものを選びましょう。

もしくは、自分でシリアルを手作りしてストックしておくこともおすすめです。

自家製シリアルの作り方

①オートミールとお好みのナッツを混ぜ合わせる
②オーブンで焼く
③冷めたらライフルーツを加える

とても簡単につくれて余計な添加物も入っていないので、よければ挑戦してみてください。

野菜と果物

野菜と果物の画像

ダイエットにかかせない存在ともいえる野菜と果物。

体に必要な栄養をたくさん含んでいて、低カロリーで食物繊維もたっぷりとうれしいことばかりです。

痩せたいのであれば野菜と果物は食べる習慣をつけましょう。

野菜は炒めたり茹でたりする方が量がとれるのですが、栄養素も逃げてしまいがちなのが欠点です。

できればスチームした温野菜や、オーブンで焼いたグリル野菜でシンプルに食べるのが最適です。

果物は果糖を気にする方がいますが、朝に摂る果糖は血糖値の上昇も緩やかでエネルギーとしてしっかり消費されるので、大量に食べない限りは心配しなくても大丈夫です。

カロリー摂取をおさえたいときは、バナナ、アボカドといったカロリーの高い果物よりも、リンゴや梨、柑橘系など水分の多い果物をおすすめします。

体に合う発酵食品

発酵食品の納豆

発酵食品は人によって体との相性がいいものと悪いものがあります

発酵食品といっても味噌、納豆、ヨーグルト、チーズなど多くの食品があり、それぞれでさらに細かな種類に分かれます。

とくにヨーグルトは使われる菌によって多くの種類に分かれますし、味噌も納豆もメーカーによって菌や発酵の仕方が違い、チーズは熟成度合いによって味や香りに変化があります。

これだけ多くの発酵食品から自分に合うものは見つけにくいですが、1度見つければダイエット生活に大活躍してくれるでしょう。

毎朝快便で体重も落ちるようになるし、肌も体も調子のよい状態をキープできるようになります。

自分に合う発酵食品を見つけるために、同じものを2週間は食べ続けてみましょう。朝食に食べれば効果がわかりやすいです。

お腹が緩くなりすぎるものは合わず、体が軽く気持ちよく便が出るなら合うものということです。

いろいろな発酵食品を試してみて、楽しみながら体に合うものを見つけてみてはどうでしょうか。

具たくさんのスープ

具のたくさん入ったスープ

冬にほっと心が落ち着くスープですが、夏の朝にも食べるようにしましょう。

野菜を茹でて外に逃げてしまった栄養素も、スープなら一緒に飲んでしまうので栄養の取りこぼしもありませんよ。

和食なら味噌汁、洋食ならポトフなど、できれば具たっぷりのスープがおすすめです。

具を多くすることで満腹感をえることができます。

また、代謝を上げて脂肪を燃やしやすくするスープを食べたいなら生姜も一緒に入れるといいですよ。

生姜は身体をあたため体温を上げてくれるので、日中の代謝もアップさせてくれるのです。

植物性脂質を含むナッツ類

多種類のナッツ

実はダイエットには脂質も欠かせません。

「脂」と書くほどなので脂質をとると太ってしまうと思うかもしれないですが、脂質は体の燃料であり、不足すると元気が出ないだけでなく骨密度の低下や肌荒れにつながってしまいます。

良質な脂質を選ぶようにすれば脂肪として残ることもありません。

その良質な脂質のなかでおすすめなのがナッツ類です。

カシューナッツやアーモンドなどの植物性の脂質であれば太る心配はほとんどないですよ。

脂質不足になりがちな朝食では、サラダやシリアルにナッツを混ぜて食べることで補うことができます。

ダイエット中におすすめの朝食メニュー

朝食にとるべき食べ物がだいたいわかったところで、どんなメニューがよいのかを紹介していきます。

お米を使った和食メニュー

まずは朝時間のある人や、主食はお米派の人のための和食メニューです。

理想メニューの例

雑穀米、納豆、具たくさんの味噌汁、卵焼き、焼き魚、漬物、果物

和食メニューは品数が多いのが特徴。

たくさんの食べ物がならべられた食卓は視覚からも満足感をあたえてくれます。

お米は栄養価の高い雑穀米を選び、納豆で発酵食品、味噌汁や漬物で野菜をとります。

卵焼きと果物でさらに栄養を補います。

そして、一緒に焼き魚も食べることで良質な脂質と食事からでしか摂れない不飽和脂肪酸も補給できます。

理想的な栄養バランスの整った和食を食べれば代謝も上がり、太りにくい体質に生まれ変われますよ。

パンを使った洋食メニュー

朝食はパン派の人もいるかと思いますが、一番注意するべき点はパンの選び方です。

朝から菓子パンや惣菜パンを食べていると血糖値が急上昇し、脂肪を蓄えやすくなるので注意してください。

理想メニューの例

全粒粉のパン、温野菜サラダとナッツ、ミネストローネ、卵、ヨーグルト、果物

パンにジャムを塗って済ませるのではなく、温野菜をたっぷり食べ、ミネストローネで体を温めましょう。

ヨーグルトと果物も一緒に食べることでさらに満足感がえられます。

そして栄養たっぷりの卵は、その日の気分によって目玉焼きやスクランブルエッグ、オムレツなどレパートリーを変えて楽しみましょう。

シリアルを主とした朝食メニュー

シリアルメインの朝食はすぐに準備でき、手軽にたくさんの栄養を摂取できるのですが、やはりシリアルだけではとれない栄養素もあります。

栄養の吸収が活発な朝はできるだけバランスよくたくさんの栄養をとりたいので、他の食品も食べて補いましょう。

理想メニューの例

ナッツとドライフルーツ入りのシリアル、豆乳、ヨーグルト、温野菜

シリアルにかける牛乳は豆乳にチェンジして植物性たんぱく質を補ったり、シリアルに入っていないナッツやドライフルーツを足すのもおすすめです。

さらに腸内環境を整えるヨーグルトと、体を温めるための温野菜を一緒に食べましょう。

シリアル+牛乳だけでは満足できなかったお腹も、他の食品を足すことでしっかり満たされますよ。

コンビニ朝食の選び方

コンビニの食品売場

朝はバタバタと忙しく、家で朝食を食べる暇がないという人もいますよね。

そういう人は朝食を抜くのではなく、出社前にでもコンビニに寄って食べるものを買うといいでしょう。

最初に説明したとおり、朝食抜きは逆に太りやすい体質をつくってしまいます。

理想メニューの例

おにぎりor野菜たっぷりサンドイッチ、春雨スープ、サラダ、ヨーグルト、野菜ジュースor果汁100%ジュース

主食は鮭や昆布、高菜などの具材が入ったおにぎりか、野菜たっぷりのサンドイッチを選びます。

逆に、唐揚げおにぎりやカツサンドなどのガッツリ系は胃に負担がかかるので避けましょう。

春雨のカップスープならカロリーも低く、具たっぷりで満足感が高いです。

コンビニに温野菜のサラダがあれば良いのですが、無い場合はドレッシングに気をつけます。

ヨーグルトや野菜ジュースを足して、腸内環境を整えることも忘れないようにしましょう。

コンビニの食品は量が多いので、全部食べようとするとカロリーのとりすぎになってしまいます。

自分の食べられる量のものを選び、残った分はランチにするなど食べすぎを防止しましょう。

まとめ

朝食に食べるべきものや理想的なメニューはいかがでしたか?

朝からあまり食欲が出ないという人は理想メニューをすべて食べる必要はなく、具の入ったスープだけでも十分です。

大切なのは、胃の中に食べ物を入れてあげることです。

そうすることで脳を目覚めさせ、体の機能が働き出し、体温が高まることで代謝アップにつながります。

今回の記事を参考にしていただき、朝食をしっかり食べることでダイエットを成功させましょう。

 

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