ダイエットを本格的に始めようと思い、毎日の食事をまず見直してみよういう方は多いのではないでしょうか？
確かにダイエットにおいて、食事制限をしたり食事メニューに気を配ることはダイエットの基本です。
しかし、ダイエットに効果的な正しい食事ができていなければ、いつまでたっても痩せることがありません。
それどころか、極端な食事制限をしてしまったりすると最悪は体調不良をおこすこともあるので注意が必要なのです。
というわけで、ここでは食事方法を変えてダイエットするときに覚えておきたい大切な心得や秘訣を紹介していきます。
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]※食事管理と同時に、運動もして痩せたい方はこちらの記事もチェックしてみてください。
⇒ 無駄な努力はダメ！運動で痩せるなら絶対に知っておきたい大切なこと
[/surfing_su_note_ex]バランスの良い食事
ダイエットをするときに毎日の食事でまず意識しておかなければならいことは、「バランスの良い食事」を心がけることです。
逆に、1番やってはいけないことが、極端に食べる量を減らしてしまうことです。
確かに、食べる量を極端に減らせば一時的に体重を減らすことはできるでしょう。
しかし、長い目でみると大きなリスクが伴います。
まず、急激に食べる量を減らしてしまうと、神経は体が餓死状態と認識してしまい、餓死の悪化を防ぐために体の脂肪を蓄えようと働きかけます。
そうなると、体脂肪がたまりやすい体質となってしまうので、太りやすい体質となってしまうのです。
さらに、過度な食事制限はストレスが溜まりやすく、ダイエット終了後に一気にドカ食いをしがちです。
こうなると、すぐにリバウンドしてしまい、いつまでも痩せいないといった悪循環に陥ってしまいます。
体調や美容のためにも、バランスの良い食事をすることは忘れないようにしていきましょう。
バランスの良い食事の基本となる5大栄養素
人間にとって必要な栄養素は以下の5大栄養素があります。
- たんぱく質
- 脂肪
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
この5大栄養素は、体が本能的に摂取することを求める栄養素となります。
なので、どれか1つでも栄養素が足りないと、体は満腹感を感じれなくなります。
そして、足りない栄養素を補うために他の栄養素を求めることになってしまい、結果的に大量に食物を摂取することになってしまうのです。
逆にいうと、5大栄養素のバランスがいいと、食事の量が少なくても満腹感を得ることができ、食べ過ぎずに済むのです。
バランスの良い食事がダイエット中でも勧められるのは、こういった理由があったのです。
ダイエット中におすすめできる食品
ダイエット中でも摂取が必須の5大栄養素を紹介させていただきましたが、その各栄養素のが含まれる代表的な食品を紹介していきます。
バランスの良い食事をする参考にしてみてください。
たんぱく質
たんぱく質が含まれる代表的な食品は、「肉」「魚」「卵」「豆類」になります。
これらの食品はカロリー高いものが多いので、ダイエット中は低カロリーでたんぱく質が豊富に含まれるものを選んでいくのが理想です。
肉のおすすめ…豚ひれ・鶏ささみ・皮なしの胸肉
魚のおすすめ…サケ・アジ・赤みのマグロ・カレイ・ひらめ
卵のおすすめ調理法…ゆで卵
豆類のおすすめ…大豆・豆腐・ナッツ類
脂肪
脂肪は必要な栄養分ですが、取りすぎにはもちろん注意です。
主食のお米にも脂肪が含まれているので、毎日お米を食べていれば脂肪の摂取は特に注意する必要はないといえます。
むしろ、低脂肪の食品を摂取していった方がいいといえるでしょう。
低脂肪のおすすめ食品…エビ・タコ・ホタテ
糖質
糖質もエネルギーの基となるとても大切な栄養素ですが、ダイエットにおいて摂り過ぎは厳禁です。
糖質は主食の米・パンやうどんに十分含まれているので、普通の食事をしていれば不足することはないでしょう。
おかずでは低糖質な食品を中心にするのがおすすめです。
低糖質のおすすめ食品…きのこ類・海藻類・ところてん・こんにゃく
ビタミン
ビタミンは野菜や果物から中心に摂取するといいでしょう。
特におすすめな食材は、代謝を高めてくれたり便秘の解消をしてくれる、ダイエットに効果的な食材です。
以下、ダイエット中にもおすすめのビタミンを豊富に含む食品です。
- レタス
- キャベツ
- トマト
- もやし
- きゅうり
- 玉ねぎ
- バナナ
- グレープフルーツ
ミネラル
ミネラルは意識しないと不足になりがちなので、意識をしていく必要があります。
ミネラル豊富で低カロリーな食材がダイエット中に適しています。
中でも海藻はミネラル豊富でカロリー・糖質がとても少なく、ダイエット中に最適な食材といえます。
ミネラルを含む食品のおすすめ…海藻類・煮干し・焼きのり・納豆・きのこ類
バランスの良い食事を1日3食
ダイエットとなると1日の食事の回数を減らしたりする方がいますが、これはやめておきましょう。
食事を抜くとお腹の中に何もない状態が長く続いてしまい、次の食事のときについつい食べ過ぎてしまいがちなのです。
バランスの良い食事を1日に3食とるようにするのが理想です。
そして、さらなるダイエットに効果的な食事方法をいうと、朝食を一番多く食べて、夕食を一番少なくすることがオススメです。
朝食を食べてから寝るまでの活動時間は長く、朝食で食べた分の脂肪は体に溜めこまれてしまうことがなくなるのです。
朝食はあまり食べない習慣の方が多いようですが、ダイエットのために朝食重視に変えていってみるのはどうでしょうか。
飲み物は水を主体に
ダイエット中の食事方法を見直すのに、飲み物も非常に重要になってきます。
食べ物に気を使っても、ジュースばかり飲んでいてはダイエット効果は期待できません。
飲み物はずばり、水を中心に飲むようにしていきます。
水は健康にいいとされていますが、ダイエットにもかなり効果的なのです。
水を飲むことで、余分なカロリーや糖質を摂取しないだけでなく、体内の老廃物や便の排出を促してくれるのです。
また、水は美容にもいいので本当に万能な飲み物なのです。
水を飲むときの注意点として、体を冷やしてしまわないように、冷たい状態でのむのではなく常温で飲むようにしましょう。
水の関連として、白湯を飲むのもダイエットにいいので、そちらもオススメです。
白湯とは、沸騰させたお湯を冷ましたものをいいます。
白湯を飲むと内臓が温まるので、代謝が大きく上がります。
代謝の上昇は痩せやすい体質になりやすいので、余裕のある方は白湯を飲む習慣も取り入れてみましょう。
痩せやすい食べ順で食べる
同じ食事メニューでも、食べる順番によってダイエットに関係してくることをご存知でしたか？
食べる順番によって、満腹感が得られやすかったり、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
それでは、ダイエット中に効果的な痩せやすい食べ順をみていきましょう。
①汁物から食べる
みそ汁などの汁物がある場合は、最初に食べるようにします。
水分の多い汁物を先に食べることで、水分がお腹にたまることになるので、満腹感を感じさせてくれるのです。
満腹感を感じさせてくれることは、食べ過ぎを防ぐために有効な効果です。
②野菜を食べる
汁物を食べた後は、野菜を食べるようにします。
肉や魚など、脂肪を多く含む食品を食べる前に野菜類を食べておくと、脂肪の吸収や血糖値の上昇を抑えることができるのです。
③たんぱく質を食べる
次に、肉や魚などのたんぱく質食品を食べるようにします。
これらの食品は脂肪も多めなのですが、先に食べた野菜類のおかげで、脂肪の吸収を抑えてくれるのです。
④炭水化物を食べる
最後はご飯や麺類などの炭水化物を食べます。
この炭水化物を最後に食べることが食べ順ダイエットにおいて最も重要となります。
満腹度が高まってきた状態の最後に炭水化物食品をたべることで、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。
逆に、空腹状態のときに炭水化物を食べてしまうと、血糖値が一気に上がりやすく、脂肪が付きやすくなってしまうので注意です。
食べ順を変えることは簡単にできることなので、すぐに取り入れてみましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べる食事方法もダイエットに効果的です。
よく噛むことで満腹中枢という神経が刺激されるため、同じ量のご飯を食べていても、満腹度を感じやすくなるのです。
満腹度を感じることは食べ過ぎを防げるので、ダイエットに繋がります。
早食いはせずに、一口分で30回以上噛むことを目標にして食事をしていきましょう。
食べる時間帯を適切に
同じものを食べていても、食べている時間帯によって、体型に大きく関わってきます。
注意すべきは、夕食を食べる時間帯です。
最も避けるべき夕食の時間帯は22：00~深夜2：00になります。
この時間帯は体内で消化活動が行われないようになっています。
そのため、寝る前の時間帯にあたるこの時間に食べ物を胃にいれてしまうと、脂肪が体にとても溜まりやすく、太る大きな原因となってしまうのです。
一方、太らないために最適な夕食の時間は17：00~18：00と言われています。
しかし、生活によってはこの時間帯に夕食をとるのは困難な方もいらっしゃると思います。
なので、その場合は20：00までを目標に夕食をすませるようにしていくといいでしょう。
お酒を控える
ダイエット中は、お酒の飲むのは控えるようにした方がいいでしょう。
アルコール飲料であるお酒はそこそこ高いカロリーと糖質を含んでいます。
それだけならまだしも、お酒は食欲を促進させてしまうのです。
加えて、お酒と合う食べ物である、おつまみはカロリーが高かったり油っこいものばかりです。
仲間とのお付き合いのこともあると思いますが、ダイエット中の飲酒はほどほどにしておきましょう。
間食を控える
ちょっと小腹が空いたので、お菓子を一つまみしてみたり、ファーストフードを食べたりの間食は言うまでもなく、ダイエットの大敵です。
お菓子やファーストフードは、カロリー・糖質・脂質がとても高いので、ちょっとだけ食べたつもりでも、かなりダイエットに反することをしてしまっているのです。
また、間食は習慣化してしまうとなかなかやめられず癖になり、普段の食事などでいくら頑張っても痩せることができないという負のスパイラルに陥りがちです。
食事に関するダイエットで成功させるのに、間食を極限まで減らすことは大きなカギとなるでしょう。
痩せたいのに間食がやめられなくて困っている方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
⇒ 痩せたいのに食べちゃうのはなぜ？無性に食べたくなるその理由とは！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットするための食事方法にも正しいやり方があります。
ダイエット成功の近道は、正しいやり方を続けることなのです。
まずは痩せるための食事についてしっかりと覚えてしまいましょう。
そして、理想の体型を目指してダイエットを続けていきましょう！
最後の項目でのお伝えしたとおり、間食などで必要以上に食べ過ぎてしまうことはダイエットの大敵となります。
痩せたいのに頑張ろうとしても、間食が今までと変わらずやめられないのであれば、なかなか痩せずダイエット活動も途中で挫折してしまいます。
そんなことにならないためにも、「なぜ痩せたいのに食べてしまうのか？」についても知っておいた方がいいでしょう。
この痩せたいのに食べ過ぎてしまう理由と、食べ過ぎを防ぐ方法について詳しく説明している記事があるので、こちらもチェックしてみてください。
↓ ↓ ↓
[surfing_other_article id=1127]