普段食べている主食の白米を玄米にするだけというシンプルな「玄米ダイエット」。
白米にくらべて玄米の方が栄養価にすぐれていることはご存じの方も多いのではないでしょうか？
栄養価の高い玄米は健康にいいだけでなく、やせるための食材としても優秀なのです。
というわけでこの記事では、玄米がダイエットに効果的な理由をはじめ、ダイエットを成功させる方法や注意点についてもお伝えしていきます。
玄米とは？
玄米は、英語でbrown rice（ブラウンライス）と呼ばれている薄茶色のお米です。
稲の籾殻（もみがら）だけを取り除いて乾燥させたものになります。
栄養素がたくさんつまっている胚芽や糠（ぬか）が残っているため、精米した白米よりも栄養価が高く、健康食材として玄米が注目されています。
玄米がダイエットに効果的な3つの理由
ダイエットにいい食材といえば低カロリーなイメージをもつ方も多いと思いますが、実は玄米のカロリーは白米とほぼ同じです。
- 100gあたりの白米のカロリー数…168キロカロリー
- 100gあたりの玄米のカロリー数…165キロカロリー
にもかかわらず、玄米はなぜダイエットに効果的なのでしょうか？
玄米でダイエットできる秘密は、豊富に含まれる食物繊維とビタミンB群、胚芽に含まれる「ガンマオリザノール」にあります。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
①食物繊維によるダイエット効果
玄米は食物繊維が豊富な食材として昔から知られています。
100gあたりの白米の食物繊維量は0.5gなのに対して、玄米は3.7ｇと、白米の約7倍の食物繊維を含んでいます。
豊富な食物繊維によってどんな効果が表れるか具体的に紹介していきます。
食べ過ぎを予防できる
食物繊維が含まれる玄米は噛みごたえがあり、必然的に噛む回数が増えるため満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎを予防できます。
とくに玄米は、食物繊維が多い穀類や野菜のなかでも噛みごたえがある食材です。
食物繊維は体内に入ると水分を含んで膨らむため、少量でも満腹感をえやすいこともポイントです。
また、消化されにくい食物繊維は胃のなかに長い時間とまってくれるため、空腹感をあまり感じなくなって間食の予防までできてしまいます。
糖質や脂質の吸収を防ぐ
食物繊維は体内に入るとドロドロした状態になり、食事でとった脂質や糖質をつつみ込む性質があります。
そのため、太る原因となる糖質や脂質が体内に吸収される量をおさえて排出してくれる作用があります。
血糖値の急上昇をおさえる
血糖値とは、血液中の糖質量を示す数値です。
血糖値が高くなると、正常に戻すホルモンであるインスリンが分泌されます。
しかし、インスリンは脂肪をため込みやすいのが問題です。
血糖値が高い状態が続くと、つねに脂肪をため込むことになって太りやすい体になってしまいます。
そこで重要となってくるのが、どれだけ血糖値を上げないようにするかで、食物繊維には血糖値の上昇をおさえる働きをしてくれます。
食後の血糖値の上昇スピードを示すGI値は、白米が84に対して、玄米は56とかなり低い数値です。
そのため、玄米は「低GI食品」として注目されています。
糖尿病患者を対象とした研究においても、食物繊維には血糖値の急上昇をおさえる働きがあることが確認されています。
便秘の解消ができる
便秘はダイエットの大敵です。
体内に余計なものをため込んでいると、栄養がスムーズに吸収されないため代謝も悪くなり、やがては痩せにくい体質になります。
玄米には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているので、便秘に悩む人との相性は抜群です。
腸の掃除をしてくれる不溶性食物繊維と、腸内の善玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維が便秘の解消や予防をしてくれます。
どちらの食物繊維も、水を飲むことで効果をさらに高めることができます。
②ビタミンB群によるダイエット効果
玄米はビタミンB群を豊富に含むこともダイエットによい効果をもたらしてくれます。
・ビタミンB1
ダイエットに欠かせない栄養素であるビタミンB群の中でも、ビタミンB1は体内で糖質を代謝するという働きをします。
そのため、スムーズな代謝のためには、糖質と一緒にビタミンB1を食事でしっかりと摂取することが重要です。
玄米に含まれるビタミンB1による代謝がうまくいけば、効率よくエネルギーに使われるようになるのでダイエット効果が上がります。
・ビタミンB2
主に皮膚や粘膜の健康をサポートするビタミンです。
また、体内で糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるなどの代謝を支える働きをしています。
逆に、これらのビタミンB群が十分に摂取できていないと、やせやすい体質になれないだけでなく、エネルギーが足りずに疲れやすくなってしまいます。
主食を玄米にすると自然とビタミンB群が摂取できるのはうれしいところですね。
③有効成分「ガンマオリザノール」によるダイエット効果
玄米に含まれる「ガンマオリザノール」という成分には、血糖値を下げる効果があることが琉球大学などの研究により明らかになりました。
血糖値が下がることは糖尿病の予防効果が期待できると同時に、高脂肪の食べ物がほしなくなるという効果も報告されています。
また、研究チームは、ガンマオリザノールは脳に食欲をおさえるように働きかけることも解明しました。
実際に、「太ったメタボリック体系の数人に対し、2ヵ月間1日の主食を玄米にする」という実験をおこなったところ、平均で体重がマイナス2.7kg、ウエストがマイナス1.5cm減ったという結果が報告されています。
おいしい玄米の炊き方
玄米のダイエット効果がわかったところで、玄米ダイエットを始めてみたくなった方も多いのでないでしょうか？
そこで、玄米の炊き方について簡単にお伝えしておきます。
玄米の炊き方は白米を炊くときと似ていますが、少し違う点もあるので確認しておきましょう。
[surfing_su_box_ex title="玄米の炊く手順とポイント" box_color="#FF69B4"]①玄米を軽く洗う
玄米は白米のように何回も洗う必要はありません。2～3回ボールで洗い、おおまかなカスや汚れが落ちれば大丈夫です。
②玄米をもみ洗いする
手を使って玄米をもみ洗いをしておけば、柔らかく炊きあがります。
③洗った玄米を炊飯器にいれ、水を入れる
玄米2合に対して約600mlの水量が目安です。
④塩をひとつまみ入れる
塩を入れることでおいしさがUPします。
⑤6時間以上はおいて水に浸す
水に長時間浸すことが玄米を炊く大きなポイントです。冬場は1～2時間多めに浸すといいでしょう。
⑥炊飯器の玄米モードで炊く
[/surfing_su_box_ex]以上を参考に、玄米をおいしく炊き上げてください。
味にこだわりのある方であれば、圧力鍋や土鍋で炊く方法をおすすめします。
玄米ダイエットを成功させる方法
ここからは、玄米ダイエットで成功させるための方法について紹介していきます。
玄米ダイエットを始めようと考えている方は必見ですよ。
最初は1食または2食の置き換えで実践する
玄米ダイエットをする場合、1日の3食で食べるお米を全て玄米に置き換えるのが理想です。
しかし、玄米独特の匂いや味が苦手という方もいるため、いきなり3食とも置き換えてしまうとすぐに挫折してやめてしまうことになりかねません。
そこで、味に慣れるまでは、1食または2食の玄米への置き換えから始めてみましょう。白米に混ぜるのもOKです。
よく噛んで食べる
もともと玄米は歯ごたえがあるお米なので、噛む回数が自然に増えますが、それでも意識して噛みましょう。
噛めば噛むほど満腹感がえられて食べる量もおさえられるため、ダイエット効果を底上げすることができます。
継続する
基本的に玄米ダイエットは毎日の白米を玄米に変える方法なので、短期間でやせ効果は表れにくいです。
その分、健康的に美しくやせることが期待できるので、がんばって継続することを心がけましょう。
冷凍保存する
炊きたての玄米は匂いが強いため、冷めてから冷凍保存すると食べやすくなります。
食べたいときに、冷凍の玄米を使ってチャーハンやリゾットにしてもおいしくいただけるのでおすすめですよ。
玄米のかたさが気になるなら発芽玄米がおすすめ
玄米の硬さが気になる方には、少し玄米を発芽させた発芽玄米がおすすめです。
白米に近い柔らかさで食べることができるうえ、炊く時間の短縮もできます。
また、発芽玄米にすると基礎代謝を高める酵素が活性化されるため、ダイエット効果が増すメリットもありますよ。
レシピを工夫する
さすがに同じ玄米ばかり食べていては飽きがくることがあります。
玄米ダイエットを飽きずに楽しく続けていくには、食べ方やレシピを工夫してみるといいでしょう。
おすすめの食べ方やレシピの例を紹介しておくので参考にしてみてください。
・おにぎりにする
独特のクセのある味はおにぎりがおすすめです。
冷めているおにぎりだと、玄米特有の香りも気になりません。
最初はおにぎりから始めるのがよいかもしれませんね。
・カレーをかける
玄米に苦手意識を持っている方は、カレーライスにして食べるのはどうでしょうか。
スパイスの香りで玄米の匂いや食感が気にならず、おいしく食べることができますよ。
・おかゆにする
おかゆにする場合は、玄米を軽く洗って浸水させてから水気を切ってフライパンで乾いりします。
炊飯器のおかゆモードで炊くか、圧力鍋で炊けば時間の短縮ができます。
おいしいお塩でシンプルに味わうのがおすすめです。
おかゆにすると水分が増すため、少量でも満腹を感じやすくなる点にも注目です。
自分で玄米料理をつくるのもいいですが、スーパーなどでは食べやすく料理された玄米商品がいろいろ販売されているので、そのような商品を利用するのも選択肢のひとつとしておすすめです。
玄米ダイエットの注意点
簡単に始められてお手軽で健康効果もある玄米ダイエットですが、デメリットや注意点もあります。
注意点などもきっちりおさえておきましょう。
お腹がゆるくなることがある
お伝えしてきたように、玄米には食物繊維がとても多く含まれています。
食物繊維が腸を整えてくれるのはいいのですが、人によっては急に大量の食物繊維を摂取することで一時的にお腹がゆるくなることがあります。
もし玄米ダイエットをしていて下痢などを起こすようであれば、1日に摂取する玄米の量をいったん減らしてみましょう。
噛む回数が少ないと消化不良になりやすい
玄米は噛みごたえがあって満腹を感じやすい反面、よく噛まずに飲みこんでしまうと消化不良を招くことがあります。
消化不良を起こすとダイエット効果をはじめ、健康にもよくないので、玄米はゆっくりとしっかり噛んで食べるようにしましょう。
まとめ
白米を玄米に変えるだけの玄米ダイエットなら、ストレスなしで続けられます。
白米より栄養価がかなり高く、ダイエット効果もある玄米を毎日の食事に取り入れてみませんか？
タンパク質などもバランスよくとりつつ適度な運動もおこなえば、健康的で太りにくい体になることができますよ。
玄米をおいしく食べて、ダイエットをぜひ成功させてください。
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