日本の食卓になじみの深いこんにゃくは、少量でも満腹感がえられる上に驚くほど低カロリー。
お腹の中をスッキリさせてくれることでも知られ、ダイエット中の食事にもピッタリなんです。
こんにゃくのおかげで痩せることができた人も多くいます。
ただし、健康的に美しく痩せてダイエットを成功させるためには、こんにゃくについてよく知ることも大切です。
この記事では、こんにゃくがダイエットに効果がある理由、こんにゃくレシピ、こんにゃくダイエットを成功させる方法などについてお伝えしていきます。
こんにゃくがダイエットに効果的な理由
なぜこんにゃくはダイエットに効果があるのでしょうか？
まずはその理由から見ていきましょう。
超低カロリーである
こんにゃくは100gで5～7kcalと超低カロリーなことに注目です。
ごはんやパンと比べてみると、その違いがはっきりわかります。
- ごはん1膳（150g）…252kcal
- 食パンは6枚切1枚（60g）…158kcal
- 板こんにゃく1枚（250g）…17.5kcal
スーパーなどでよく販売されている板こんにゃくを1枚食べても、ごはん1膳の1/15～1/20程度のカロリーしかないことがわかりますね。
痩せるために欠かせないカロリー摂取をおさえることが、こんにゃくだと簡単にできてしまうのです。
低糖質である
こんにゃくはカロリーが低いだけではありません。
ダイエットの敵である糖質が低いのも特徴です。
ご飯やパンに含まれる糖質と比較してみましょう。
- ごはん1膳（150g）中…55g
- 食パン6枚切1枚（60g）中…64g
- 板こんにゃく1枚（250g）中…25g
ごはん1膳を板こんにゃく1枚に代えると、糖質を大幅におさえることができるのです。
満腹感がえられる
こんにゃくは、お腹の中で水分を含んで膨らむことや歯ごたえがあることから、少量でも満腹感がえられる食材です。
こんにゃくを食事に取り入れると、ダイエット中でもつらい空腹感を感じることなく、食事の全体量を減らすことができます。
こんにゃくの注目成分
こんにゃくの96～97％は水分でつくられていますが、痩せ体質になるための成分が含まれていることにも注目です。
食物繊維
板こんにゃく1枚（250g）には、グルコナンマンという食物繊維が約5.5～7.5g含まれています。
成人女性の１日の摂取目標量は18gですから、板こんにゃく1枚で1日分の約1/3量をとることができます。
食物繊維が多いと言われる野菜を見ても、サラダ1皿分のレタス（50g）で0.55gなので、こんにゃくに含まれる食物繊維が多いことがわかりますね。
食物繊維をしっかりとると、便がスムーズに排出されやすくなってお腹をスッキリさせることができます。
お腹がスッキリすることは健康だけでなく、コレステロールなどの脂質や不純物が体内にたまりにくくなるのでダイエットにも効果的なのです。
カルシウム
カルシウムには脂肪の燃焼をさせる働きがあるので、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。
こんにゃくは製造過程でグルコマンナンを固めるために水酸化カルシウムが使われることが多く、こんにゃく1枚250gには約105～170㎎のカルシウムが含まれています。
こんにゃくダイエットの方法
こんにゃくダイエットには効果的な方法いくつかあります。
まずは取り入れやすい方法から始めてみるといいでしょう。
食前にこんにゃくを食べる
食事の30分前を目安に、コップ1杯の水とこんにゃく200g前後を食べる方法です。
こんにゃくに含まれる食物繊維は消化されにくく、水でカサ増しされて満腹感が得られるため食事の量を減らすことができます。
こんにゃくを主食にする
ごはんやパスタなどの主食にこんにゃくを使う方法です。
ごはん代わりにするときは、小さく切ったこんにゃくをお米に混ぜて炊きます。
手間をはぶきたいなら、市販の「つぶこんにゃく」や「乾燥こんにゃく米」を使用しましょう。
商品によっては糖質を50％程度オフすることも可能になりますよ。
パスタ代わりにするときは糸こんにゃくを使います。
パスタ1皿（乾燥パスタ100ｇ）で約378kcalのところ、糸こんにゃくなら200ｇ食べても12kcal程度ですから、大きくカロリーをおさえることができます。
こんにゃくをおやつにする
おやつの時間にスイーツ代わりにこんにゃくを食べる方法です。
この方法ならダイエット中もおやつを食べることができます。
市販のこんにゃくチップスやこんにゃくゼリーを選んでもいいですし、こんにゃくをわらびもち代わりにして、きなこと黒蜜をかけるなど手作りスイーツもおすすめです。
1日の摂取量はどれくらいがいい？
こんにゃくの1日あたりの適正摂取量は250gです。
これは市販の板こんにゃく約1枚分にあたります。
粉こんにゃくの場合は7ｇ程度までにしておくのが無難です。
こんにゃくはダイエットの味方とはいえ、食べ過ぎると腸閉塞などを引き起こす可能性があるので過剰摂取には気をつけましょう。
こんにゃくダイエットのメリット
数あるダイエット法のなかで、こんにゃくダイエットのメリットについてまとめてみました。
手に入れやすく低価格
こんにゃくの魅力の1つは、どこのスーパーでも買うことができて低価格であることです。
手に入りにくい食材や高価格のものを使うダイエットはなかなか長続きできませんが、こんにゃくなら続けることができそうですね。
便秘解消効果
こんにゃくは水分と食物繊維を多く含み、お腹のお掃除役とまで言われている食品です。
そのため、便秘の解消にも効果を発揮してくれます。
お腹にたまっていたモノが排出されて便秘が解消すると、体重が減るだけでなく、デトックス効果で美肌や健康にもよい影響があります。
心身ともに美しくなれるのはうれしいですね。
美肌効果
こんにゃくの原料であるこんにゃく芋には、グルコシルセラミドが含まれています。
このセラミドは人間の肌に存在するセラミドの1つで、水分を保持する働きの他に、外部刺激から肌を守るバリア機能をサポートすると言われています。
なので、こんにゃくを食べれば体の内側から美肌になることができるのです。
セラミドによる美肌ケアも意識したいのであれば、生のこんにゃく芋からつくられたこんにゃくを選びましょう。
こんにゃくダイエットのデメリット
こんにゃくダイエットにはデメリットもあるので確認しておきましょう。
栄養が偏りやすい
こんにゃくの成分でも見たとおり、こんにゃくのほとんどは水分であり、栄養分の種類は少なめです。
満腹を感じやすいからといって、こんにゃくばかりを食べていては栄養不足になるおそれがあります。
基礎代謝が落ちやすい
食事量を減らすことでタンパク質の摂取量が減少すると、筋肉量も減少してしまいます。
筋肉の減少が問題なのは、基礎代謝も落ちてしまって痩せにくい体質になってしまうことです。
なので、食事量を減らしてもタンパク質をメニューに入れる工夫をしたり、運動もしっかり取り入れるなどで筋肉量を減らさない努力が必要です。
飽きやすい
いつも同じ食べ方でこんにゃくを口にしていると飽きてしまい、長続きしなくなってしまいます。
料理本を参考にしたり、調味料を変えてみるなどして、いろいろな食べ方をしてみましょう。
おすすめのこんにゃくレシピ選
出典：cookpad.com
先ほどの項目でもありましたが、同じこんにゃくばかり食べていては飽きがきます。
そこでここでは、簡単につくることができるおいしい低カロリーこんにゃくレシピを紹介します。
刺身こんにゃくサラダ
・材料
刺身こんにゃく・塩蔵わかめ・きゅうり・レタス
・作り方
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]①塩抜きした塩蔵わかめを10秒ほど茹で、水に浸す
②レタスを洗って一口大にちぎり、キュウリは薄くスライスする
③刺身こんにゃくを皿に盛り付け、①と②を合わせる
④お好みでドレッシングをかけて完成
ドレッシングをノンオイルのものにすると、よりカロリーを抑えることができますよ。
明太子糸こんにゃくパスタ
・材料
糸こんにゃく・明太子・牛乳・マヨネーズ・大葉・のり
・作り方
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]①糸こんにゃくを軽く茹でる
②明太子1腹、牛乳大さじ3、マヨネーズ大さじ2を混ぜ合わせる
③①と②を合わせて、細かくきざんだ大葉とのりをトッピングして完成
マヨネーズはカロリーハーフのものがおすすめです。
わらびもち風おやつ
・材料
こんにゃく・きなこ・黒蜜
・作り方
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]①こんにゃくを1口大の大きさ切り、ゆでてザルにあげる
②①のこんにゃくに、きなこと黒蜜各大さじ1杯をかけて完成
きなこ大さじ1は約30kcal、黒蜜大さじ1は約50kcalになります。
ドーナツの中ではカロリーが低いフレンチクルーラーでも1個約170kcalありますが、こちらのおやつだと半分以下のカロリーにおさえることができます。
こんにゃくダイエットをするときの注意点
こんにゃくダイエットに取り組む場合、必ずおさえておきたい注意点があります。
こんにゃくダイエットを始めてみようと考えている方はチェックしておきましょう。
過剰摂取に注意
1日のこんにゃくの適正摂取量は250gであることをお伝えしました。
逆に、適正量をこえて過剰なほどに食べるのは胃腸に負担がかかるので気をつけましょう。
こんにゃくを食べ過ぎることで下痢を起こしてしまう人も少なくありません。
とくに過去に開腹手術の経験がある人は要注意です。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンを大量にとると、腸がつまってしまう病気の腸閉塞を発症するリスクが高いので、意識して食べ過ぎないようにしましょう。
調理法に注意
こんにゃくは和食の献立によく合う食材で、油、砂糖、みりんなどで味付けするとおいしいです。
しかし、調味料でカロリー過多になってしまってはダイエット効果が期待できなくなってしまいます。
また、刺身こんにゃくは酢味噌につけるとおいしいですが、酢味噌にも砂糖が含まれるため、カロリーをおさえられるポン酢などで食べる方がおすすめです。
ダイエットを成功させるために心がけたいこと
最低1ヶ月は続ける
こんにゃくダイエットは効果的な方法ですが、効果が表れるまでに少し時間がかかります。
というのも、こんにゃくは多くの水分を含んでいるため、食べた直後の体重は増えることもあるからです。
一時的はいえダイエット中に体重が増えるとモチベーションが下がるかもしれません。
ですが、こんにゃくの特性を理解して継続すればきっと効果はあるはずなのでがんばって続けてみましょう。
運動も取り入れる
ダイエットを成功させるためには、食事のコントロールだけでなく運動も必要です。
わざわざジムに行かなくても、外出時に1駅分なら歩くようにする、早歩きをするよう心がける、家の中を拭き掃除をする、といったことだけでもカロリーの消費ができます。
適度な運動と食事コントロールで、筋力と基礎代謝を落とさずに減量するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
こんにゃくはダイエットに最適な食材ですが、成分のほとんどが水分であるため、こんにゃく以外にも栄養バランスのとれた食事をする必要があります。
また、ダイエットを長続きさせるために、こんにゃくについてよく知ることや、飽きずに食べるための工夫も必要です。
ヘルシーで安全な食材のこんにゃくを使って、あなたも理想のスタイルをゲットしませんか。
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