ダイエットして痩せるぞ！となったとき、運動ダイエットを始めるという方は多いのではないでしょうか？
確かに、運動してカロリーを消費させることは痩せるために大切なことです。
でも、ちょっと待ってください！
その運動して痩せようとするダイエットも、やり方を間違ってしまうとせっかくの努力が無駄になってしまうことがあるのです。
運動して痩せるのであれば有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが大切です。
今回の記事では、運動で痩せようと思うなら知っておきたいことについて詳しくお伝えしていきます。
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]※主に食事管理をしてダイエットしたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
⇒これさえ押さえればOK！食事方法を変えてダイエットする時の7つの心得
[/surfing_su_note_ex]運動ダイエットといえば有酸素運動が理想？
ダイエットするための運動といえばどのうような運動を思い浮かべますか？
まずは以下のような運動が思い浮かぶのではないでしょうか？
- ジョギングなど走ること
- プールで泳ぐこと
- ダンスをしながらのエアロビクス
これらの運動は酸素を大量に消費するため有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は運動している感じが強く、痩せるために効果的に思われがちです。
もちろん、有酸素運動はダイエットするために必要なことであり決して間違ってはいません。
何も運動しないよりは断然いいといえるでしょう。
しかし、有酸素運動だけをしていても、努力しているわりには思っている以上に痩せてこないといったことになりがちなのです。
覚えておいてほしいのは、有酸素運動だけでは痩せるための運動としては不十分ということです。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由
痩せるために有酸素運動だけでは不十分であることをお伝えしましたので、その理由について説明しておきます。
カロリーが消費されていると思われがちな有酸素運動ですが、実は消費できるカロリー数は思われている以上に少ないのです。
ランニングを例にあげますが、ランニングで消費できるカロリーは以下の公式が目安とされています。
体重(kg) × 走った距離(km) = 消費カロリー(kcal)
なので、体重60kgの人が10kmもの長距離を走ったとしても、600kcalしかカロリーが消費されないのです。
600kcalというと、たったラーメン1杯分のカロリーなので、運動量に比べてかなり消費カロリーが少ないことがわかります。
有酸素運動だけでカロリーを消費して痩せようと思うと、かなりの運動をしなければならないことになります。
また、有酸素運動だけで痩せることの怖いのがリバウンドです。
仮に、ランニングや水泳などの運動を頑張るに頑張って痩せたとしても、痩せる体質になっていないため運動をやめたとたんにリバウンドしてまた太ってしまうのです。
このように、有酸素運動だけでカロリーを消費させて痩せようとすることは非常に効率が悪いのです。
運動して痩せるには有酸素運動と無酸素運動の両方が必要
確実に痩せるためには有酸素運動だけでは不十分ということをお伝えしてきました。
では、何が足りないのでしょうか？
それは、無酸素運動です。
無酸素運動は有酸素運動とは逆の運動となり、酸素をあまり必要としない運動です。
全く酸素を使っていないのではなく、動きや負荷が大きいので酸素を吸うことができず、息が切れやすいのが特徴の運動です。
無酸素運動には以下のような種類があります。
- 腕立て伏せやスクワットなどの筋肉トレーニング
- ダンベルなどの重量物を持ち上げるウエイトトレーニング
- 短距離走
これらの無酸素運動ですが、ダイエット時はあまり注目されていないのですが、痩せるためにとても大事な運動です。
よく有酸素運動と無酸素運動はどちらがダイエットに効果的なのか？
といった疑問を持たれる方がいるようですが、どっちかだけが正しくて十分なわけではありません。
運動した努力をしっかりと結果に結びつけるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方をおこなう必要があります。
大事なことなので、もう一回言います。
「運動で痩せるためには有酸素運動と無酸素運動の両方が必要」です。
いままで痩せるために運動してきた方も、これから運動して痩せようとしている方も必ず覚えておきましょう。
次の項目からは、なぜ有酸素運動と無酸素運動の2つが必要なのか詳しく説明していきます。
無酸素運動で基礎代謝を上げる
解説してきたとおり、有酸素運動は消費できるカロリーが少ないという欠点を持っています。
その欠点を補ってくれるのが、無酸素運動なのです。
無酸素運動は、有酸素運動のようにカロリーを消費することには向いていませんが、痩せやすい身体にしてくれる基礎代謝を上げてくれる効果があります。
基礎代謝とは、生命を維持させるために自然と消費されるエネルギーで、何もせずに寝ていても消費されるエネルギーのことです。
具体的には、呼吸や内臓の活動、体温調節によって消費されるエネルギーのことをさします。
この基礎代謝はダイエットに大きく関わっていて、基礎代謝が高いと、何もしていなくてもエネルギーが消費されるうえ、運動によって痩せる効果も上げてくれます。
また、基礎代謝は生きていれば常におこなわれるため、基礎代謝を高めておくと、痩せやすくリバウンドしにくい体質となるのです。
逆に、基礎代謝が低いと、カロリー消費による脂肪燃焼の効率が悪いため、運動しても痩せにくく、リバウンドもしやすくなってしまいます。
このように、運動してダイエットを成功させるためには、基礎代謝の向上は欠かせないのです。
そして、この基礎代謝をあげるために有効なことが筋肉をつけることです。
それでは、基礎代謝を上げるために筋肉をつけるにはどうしたいいでしょうか？
答えは、、そうです！
これまでに大事な運動として登場してきた「無酸素運動」です。
無酸素運動は身体に瞬発的に負荷をかける運動なので筋肉がつきます。
そして、筋肉がつくことで基礎代謝が上がるのです。
一見、痩せるために本当に効果があるのか疑わしい筋トレなどの無酸素運動ですが、痩せるための身体づくりをするといったとても大切な役割をしていたのです。
有酸素運動と無酸素運動で効率的に痩せる
これまでに紹介してきた2つの運動をまとめると、こうなります。
- 有酸素運動は「カロリー消費させて身体の脂肪を燃焼させる運動」
- 無酸素運動は「基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい身体をつくる運動」
改めて比較してみるとわかりやすいのですが、この2つの運動はお互いに関わっているのです。
なので、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、痩せやすい身体の状態で痩せることをするため、とても効果的に痩せることができるのです。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせはダイエット効果が3倍にも上がるとされています。
まずは無酸素運動からおこなう
これから運動をするときは有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れていこう、といった方に知っておいてもらいたいこともお伝えしておきます。
それは、まずは無酸素運動は運動からおこない、次に有酸素運動をおこなうようにすることです。
それぞれの運動をする順番によっても効果が変わってくるのです。
これは、筋トレなどの無酸素運動をおこなうと、体内で成長ホルモンが分泌し、脂肪の分解がされることに理由があります。
分解された脂肪は血液中に流れるのですが、この脂肪が血液に流れた状態というのは、脂肪が燃焼されやすく痩せやすい状態となります。
この状態のときに、脂肪を燃焼させる有酸素運動をおこなうことで、効率よく痩せることができるのです。
一日一日の運動効果を最大限に発揮させるためにもこの順番は守っていきましょう。
効果的な運動の方やり方
2つの運動のおこなう順番も大事なことをお伝えしましたので、その具体的な運動のやり方の一例を紹介しておきます。
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]- 最初に無酸素運動である、筋トレを5分程度おこなう。
(筋トレは腕立て伏せ・腹筋・スクワットをバランスよく実施) - 無酸素運動した後、成長ホルモンが最も分泌されるのは20分後なので、それまではストレッチで身体全体をほぐしておく。
- 20分たったら、ウォーキング・ジョギングを始める。
筋トレなどの無酸素運動をした後にウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことで、通常は20分かかる脂肪の燃焼の開始がたったの5分で始まるのです。
各運動はいろんなことをバランスよくするのが理想的ですが、始めは自分がやりやすい運動から始めてみるといいでしょう。
次は、有酸素運動と無酸素運動の代表的なものを紹介していきます。
代表的な運動の紹介
有酸素運動の一例
・ウォーキング
多くの人に愛されている定番の有酸素運動です。
お手軽さが魅力的なので、運動を普段あまりしない人にもおすすめです。
・ジョギング
ウォーキングととも人気の有酸素運動です。
あまり早く走ると負荷のかかる息切れしやすい無酸素運動になってしまうので、ゆっくり走ることを心がけましょう。
・水泳
自宅ではできず、お手軽さはないですが、水泳の消費カロリーは有酸素運動の中でもトップクラスです。
・エアロビクス
ダンスしながら楽しく運動できるエアロビクスも消費カロリーが高いので効果的です。
ダンス好きの方には特におすすめの有酸素運動です。
・フラフープ
フラフープをお腹で回す運動は、見た目以上にカロリーを消費させます。
自宅でもできるのも嬉しいところです。
・踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、丈夫な台を用意して、その台の上に乗ったり降りたりを繰り返す運動です。
自宅でもできるお手軽さが魅力的です。
・縄跳び
縄跳びも消費カロリー効率がよく、短時間で痩せたい方におすすめの運動です。
最近は自宅でもできるエア縄跳びも人気です。
・バランスボール
ボールの上にバランスよく座り続ける運動です。
カロリー消費は高くないですが、テレビを見ながらでもできるのがメリットです。
・エアロバイク
エアロバイクは自転車のこぐ動作を繰り返すので、カロリー消費と同時に下半身の筋肉もつけることができます。
ジムまで通わないといけないのが難点です。
・ヨガ
ゆったりとしたポーズや動きをおこなうヨガも立派な有酸素運動です。
消費カロリーは少ないですが、美容や健康にも効果的なのがヨガのメリットです。
無酸素運動の一例
・スクワット
スクワットは筋トレの中でも無酸素運動としての効果が高いです。
その効果は腹筋の33倍もあると言われています。
・腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋が鍛えられるのでバストアップにも効果的です。
・腹筋
腹筋をするときはお腹に力を入れることを意識しましょう。
起き上がる勢いでやってしまうと効果が下がるので注意です。
・スウエイトリフティング
重量物を持ち上げる運動です。
持つ物の重さを徐々に上げていくのがポイントです。
・短距離走
全力に近いぐらい身体に負荷をかけて走るのがポイントです。
運動の効果を上げるマル秘テクニック
運動の効果を上げるマル秘のテクニックも紹介します。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせにこのテクニックを合わせれば、さらなるダイエット効果が見込めますよ。
16時前後に運動をすると効果的
運動をするのに効果的な時間は16時前後です。
これには以下の理由があります。
- 16時前後は日中で最も体温が上がりやすい時間帯なので、運動によりカロリーが消費されやすい
- 体温が上がっていて筋肉がよく動く
- 成長ホルモンが分泌されやすく、太りにくい体質になりやすい
このように、無酸素運動と有酸素運動をおこなうのには、16時ごろにするのがベストといえます。
同じ運動量で効果的に痩せたいのであれば16時での運動を意識してみましょう。
ただ、この16時という時間は学業や仕事のこともあり、なかなかこの時間に運動するのが困難な方も多いと思います。
そこで、次におすすめの時間帯も紹介しておきます。
16時前後の次におすすめの時間帯は21時前後です。
なぜ21時前後かというと、一般的な夕食時間から2時間後の時間だからです。(夕食の時間は個人差があるので、21時はあくまで目安)
夕食から2時間空ければ、消化活動も十分おこなわれており、体温もまだ高い状態なので痩せるための運動をするには十分に好都合なのです。
日中は学業や仕事で忙しい方はこの21時の時間帯に運動するのがおすすめです。
運動前にコーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインが豊富に含まれており、このカフェインが痩せるための働きをしてくれます。
カフェインには、脂肪の燃焼を高めてくれる働きがあるため、運動前に摂取すると効果的なのです。
コーヒーを飲んで運動したら、飲まない時に比べて50％も多くの脂肪を燃焼したという人もいるぐらいです。
コーヒーを飲むことで運動効率を上げたいのであれば、以下を守っていけばより効果的です。
- 運動の30分～1時間前に飲む
- 飲む量は300mlぐらいを1杯(必要以上の量を飲んでも効果は変わらない)
- 砂糖やミルクは入れないブラックコーヒーが理想
まとめ
いかがでしたか？
運動でダイエットするための参考になりましたか？
文中で何度もでてきたことの繰り返しになりますが、運動で痩せようとするなら、有酸素運動と無酸素運動の両方をおこなっていく必要があります。
ここを間違えてしまい、ひたすらランニングなどの有酸素運動だけを続けてしまうと、努力しているわりには痩せない、といったことになってしまいます。
せっかくの運動を痩せることにしっかり繋げたいのであれば、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくしていくようにしましょう！
有酸素運動と無酸素運動をしていても、加齢による体質変化のため思うように効果がでにくいことがあります。
加齢とともに基礎代謝力は低下していくので、年を重ねるごとにどんどん痩せにくい身体へと変わっていくのです。
もし昔に比べて痩せにくくなったと感じる方は、加齢による体質変化にも気をつかってあげるのがベストです。
最後に、痩せやすい体質になるためのサポートとしておすすめの方法を紹介しておくので参考にしてみてください。
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