ダイエットでといえば、「食べることを我慢しなければならない」というイメージがある方は多いのではないでしょうか？
しかし、食べることが好きだという女性にとって、食べることを我慢することは大きなストレスとなりがちです。
そんなわけでまずは、痩せる食べ方を意識してみるのがおすすめです。
同じ量を食べていても、食べる時間や順番を工夫するだけでダイエットに効果的なのです。
今回は痩せる食べ方についてお伝えしていくので参考にしてみてください。
なぜ食べ方を変えるだけで痩せられるのか？
はじめに、食べる時間やメニューを食べる順番を変えるだけで痩せることができる理由についてお伝えしていきます。
血糖値の上昇がおさえられる
脂肪を体にためにくくするには、血糖値が関係していることをご存知でしょうか？
血糖値が上昇することで体が太りやすくなってしまうからです。
ご飯やパンなどの炭水化物を食べることで、糖質が血液に流れ血糖値が上昇し、すい臓からホルモンの一種であるインスリンが分泌されます。
このインスリンは、脂肪と大きな関りを持っているのです。
糖質はエネルギーとして消費されますが、全てを消費することは難しく、あまってしまうケースも少なくありません。
あまった糖質は、インスリンの働きにより脂肪として蓄積されてしまい、肥満の原因の1つとなります。
炭水化物を食べると太るというのは、この血糖値の上昇とインスリンが関係しているのです。
このような現象は、血糖値をおさえることで回避できます。
食べ方を変えれば血糖値の上昇をおさえられるので、体に余分な糖質をためこむこともなく、脂肪の付きにくい体へと変化していくのです。
食べすぎ防止につながる
食べ方によって満腹の感じ方が変わるのもポイントです。
そのため、食べ方を適切にすれば、食べすぎ防止につながり自然と摂取カロリーをおさえることができるのです。
ついつい満腹になるまで食べてしまう方、間食がやめられない方、ダラダラと食べ続けてしまう方などは、痩せる食べ方に変えることで食べすぎることもなくなるでしょう。
タイミングを変えれば食べても痩せる
それではここからは、具体的な痩せる食べ方について順番に伝えしていきます。
まずは食事をする理想のタイミングについて見ていきましょう。
血糖値が下がっている時間帯に食事をする
血糖値が上がると、脂肪が付きやすくなることは先ほどお伝えしましたね。
この血糖値が下がっているときに食べることで、食べても太りにくくなるのです。
- 1回目：6～7時ころ
- 2回目：10～11時ころ
- 3回目：16～17時ころ
血糖値が下がるのは、この3回のタイミングの時間帯です。この時間帯に食事をとるように心がけてみましょう。
ただ、なかなかこの時間帯に食べることが難しいという方も多いですよね。
必ずこのタイミングを守らなければならないというわけはないので、この時間帯に近いタイミングで食べるようにしていくといいでしょう。
20時以降は食べない
16～17時の間に食べることが難しいという方は、20時以降の食事をひかえるようにしましょう。
人間の体内には、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質があります。
このBMAL1は、血液中の脂肪分を蓄積する働きがあり、16時以降どんどん量が増加していくのです。
とくに、20時を過ぎるとBMAL1はさらに増え、20時以降の食事は同じ量を食べても太りやすくなります。
なので、できるだけ20時以降の食事は控えることを心がけてみてくださいね。
朝食を食べる時間で代謝を上げる
体脂肪を燃やすためには代謝を上げることが欠かせません。
この代謝ですが、実は朝食の時間を見直すことで上げることが可能です。
そして、理想の朝食を食べる時間は朝起きて間もないタイミングです。
朝起きてから1時間以内に朝食を食べると、代謝を上げるきっかけとなり、体脂肪を燃やす準備が始まります。
結果、1日で多くの体脂肪を燃やすことができるのです。
朝起きてから早いタイミングというのがポイントなので、できるだけ起きてから朝食を食べるまでの時間を空けないようにしましょう。
逆に、朝食を食べないというのは太りやすい体質になりがちなので注意しましょう。
朝食を抜くと代謝が上がりにくくなるうえ、昼食まで空腹時間が続くことで栄養を吸収しやすい状態となり、昼食を食べたときに非常に太りやすくなります。
バナナやヨーグルトなど食べやすいものを用意するなどして、朝食は必ず食べる習慣にしましょう。
痩せる食べ方の順番を守る
同じ量を食べても痩せるためには、食事メニューを食べる順番も大切です。
食べる順番を変えると自然に早い段階で満腹感をえられるので、結果的に摂取カロリーをおさえることにつながるのです。
痩せやすい食べ順について見ていきましょう。
①野菜から食べる
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維を先に摂取することで、炭水化物の吸収を和らげる効果があるので血糖値の上昇を防ぐことができます。
目安として100gの野菜をまず食べるように心がけてみましょう。
- トマト 1つ
- ブロッコリー 3かけ
- キャベツ 2枚
- レタス 3枚
- もやし 1/2袋
- にんじん 1/2本
- きゅうり 1本
このくらいの量が100gの目安です。
もし野菜がない場合はフルーツを食べるのもありです。
②肉類・魚類を食べる
鶏肉、豚肉などの肉類や魚類は野菜の次に食べます。
ダイエット中は肉類を食べないという方もいますが、肉類はダイエット中でも食べて大丈夫です。
肉の主な成分はタンパク質となります。
タンパク質は、筋肉・骨・血液などをつくるために欠かせません。
肉の食べ過ぎはもちろんダイエットに悪ですが、ほどよく食べることは健康的に痩せるために大事なのです。
・肉の量はどのくらい？
1日に必要とされている肉の摂取量は女性で100g程度です。
例えば、鶏ササミだと2本半程度、ハンバーグなら1個分程度にあたります。
・おすすめの肉の部位
肉といっても種類が多いので悩みますね。
そこで、ダイエットに適した肉の部位をご紹介します。
- 鶏ササミ
- 鶏胸肉
- 牛ロース
- 牛モモ
- 豚ヒレ
- 豚モモ
鶏肉を食べるにあたって注意したいのは、皮はできるだけ取り除いて食べることです。
皮には脂質がかなり多いので、少量でも適正量をオーバーしてしまいがちです。
・加工肉はひかえる
ウインナーやベーコンなどの加工肉は、同じ肉でも脂肪分が20%程度多くなります。
ダイエット中はできるがけ加工肉はさけた方が無難といえるでしょう。
③炭水化物を食べる
ご飯、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物は太りやすい食品のため、野菜・タンパク質の後に食べます。（野菜と思われがちなジャガイモは炭水化物なので覚えておきましょう）
このタイミングで炭水化物を食べることで、炭水化物が吸収をやわらげることができます。
また、すでに野菜や肉類を食べていることで炭水化物の食べ過ぎの防止が自然とできます。
補足ですが、食べたら太ると思って、炭水化物を抜く食生活はやめておきましょう。
炭水化物をとらないとエネルギー不足となり、脳や身体への負担が大きくなってしまいます。
基礎代謝も下がりやすくなってしまい、基礎代謝が下がると脂肪が燃焼しにくくなって結果的に体重も落ちにくくなることがあります。
炭水化物は食べるタイミングを意識して摂取するようにしましょう。
④スープなどの水分を最後にとる
お茶、水、味噌汁、スープなどの水分は最後の締めに口にします。
最後に水分をとることで満腹感をえられます。
食べる順番を変えてもあまり満腹感がないという方や、なんとなくまだ食べたいというときは水分をおかわりするようにします。
これまでに食べた食材が水分を吸収することで、お腹いっぱいになるはずですよ。
このように、食べる順番を変えることで食べすぎることなく満腹感をえられます。
ダイエット中の空腹感にたえられないという方はぜひ試してみてください。
太りにくい食べ物やおやつを選べば間食もOK！
太りにくい食材を知ることで、ダイエット中の食事のメニューも決めやすくなります。
おすすめの食材を紹介しておくのでぜひ目をとおしておきましょう。
太りにくい食材
満腹を感じやすく、なおかつカロリーの低いものは太りにくい食べ物となります。
- 海藻類（わかめ・のり・もずく・ところてん・寒天など）
- こんにゃく
- しらたき
- きのこ類
海藻類やこんにゃくなどは、水溶性の食物繊維が含まれています。
水溶性の食物繊維は、お腹の中で水分を保つので、腹持ちをよくしてくれる働きがある点に注目です。
きのこに含まれているキノコキトサンという成分は、脂肪を燃やしてくれる作用もあります。
また、脂肪の増加防止やコレステロールを防ぐ働きもあるのでダイエットに適した食材と言えるでしょう。
ダイエット中に適した食品についてはこちらの記事もチェックしてみてください。
⇒痩せやすくて太らない！ダイエット中におすすめの食品17選
太りにくいおやつや飲み物
いくら痩せる食べ方をしても、ダイエット中はストレスもたまりますよね。
休憩中や一息つきたいときには、おやつや飲み物がほしくなることも多いでしょう。
そんなときは、ダイエット中におすすめのおやつや飲み物を選んでいきましょう。
- コーヒー
- カフェラテ（無糖）
- ガム
- ナッツ
- スティックサラダ
- するめいか
- ビーフジャーキー
コーヒーやカフェラテは無糖のものを選ぶことが大切です。
コンビニなどで買える既製品には、砂糖だけではなく添加物も含まれているので避けておきましょう。
コンビニなどにあるドリップコーヒーやカフェラテを選べば安心ですよ。
ダイエット中のおすすめのおやつについてはこちらの記事もチェックしてみてください。
⇒ダイエット中におすすめのおやつ21選【間食しても痩せる】
ダイエット中はとくに避けたいNGな食べ方
痩せる食べ方がある一方で、太りやすい食べ方もあります。
知らず知らずのうちに太りやすい食べ方をしている人も少なくありません。
この機会に見直してみましょう。
ながら食い
テレビを観ながら、本を読みながら、スマホを見ながらなど、ながら食いをしている方は多くいます。
ながら食いによって食べることに集中していないと、いったい自分がどのくらい食べたのか把握できません。
噛む回数が減ることにもなり、十分な満腹感もえられずに食べる量が増えてしまいがちです。
また、味覚を感じることもできず満足度が減り、間食の回数が増えることも考えられるので、ますます摂取カロリーは増えていく一方です。
食事のときは目の前の食べ物に集中して食べることを楽しんでくださいね。
早食い
満腹中枢が満腹だと感じるまで15～20分ほどの時間がかかるため、早食いすると必要以上に量を食べてしまいます。
また、早食いをすることによって、血糖値の急上昇にもつながるのも危険です。
早食いを防止するには、一口30回は噛むように心がけましょう。
しっかり噛めば、満腹感もより感じやすくなって食べすぎを防止できますよ。
食事中に水分を多くとる
食事をしながら水やスープ、味噌汁などの水分を多くとってしまうと噛む回数が減ってしまいます。
噛む回数が減ると満腹感がえられなくなり、たくさん食べてしまう原因となりがちです。
また、胃酸が薄まり消化不良を招いてしまうことも考えられます。
消化に時間がかかることで胃腸の働きが悪くなり、代謝が落ち太りやすい体になってしまうので注意が必要です。
水分は食事の最後に多くとるように心がけていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
「痩せるには食べることを極力我慢しなければ」という考えも少しは変わったのではないでしょうか？
今回お伝えしてきたように、普段の食べる時間や順番などを変えるだけでもダイエット効果があります。
まずは自分にもできそうなことから始め、食事を楽しみながら理想のスタイルを目指しましょう！
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