健康食品として紹介されることの多い「ヨーグルト」。
そんなヨーグルトですが、実はダイエット食品としても優秀なことに注目されています。
ヨーグルトにはカルシウムや乳酸菌などが豊富に含まれるため、健康的に痩せることができるのです。
そこでこの記事では、ヨーグルトダイエットで痩せれる理由や、成功させるための効果的な方法についてお伝えしていきます。
ヨーグルトがダイエットに効果的な理由
ヨーグルトがダイエット向きの食品であるということに関しては、国内外で多くの研究がなされています。
これまでのところ、ヨーグルトに含まれるカルシウムと乳酸菌がダイエットの大きなカギであると考えられています。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ヨーグルトに含まれるカルシウムが脂肪燃焼を促進
ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれています。
十分なカルシウムの摂取は、脂肪を燃焼をさせることができるといわれています。
でも、カルシウムなら牛乳にも含まれていますよね？
なぜヨーグルトなのでしょうか？
理由は、牛乳のカルシウムに比べて、ヨーグルトに含まれるカルシウムは吸収面において優れているからです。
吸収率が高い方が脂肪を燃焼させやすくなるから、ダイエットにはヨーグルトの方が向いているのですね。
腸内環境を整えダイエット効果をもたらす乳酸菌
市販のヨーグルトにはガゼリ菌、ブルガリカス菌、クレモリス菌、サーモフィラス菌などの乳酸菌と、乳酸菌の仲間のひとつであるビフィズス菌などが含まれています。
これらの菌には、 腸内の善玉菌を増やしながら腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整うと、ダイエットの敵である便秘が改善され代謝が高まります。
そして、代謝が高まると脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できるわけです。
乳酸菌の中でもとくにガゼリ菌は、内臓脂肪や皮下脂肪がたまるのを防ぐ働きがあることが明らかにされている注目の菌です。
体に必要な栄養を豊富に含むヨーグルト
ダイエットして痩せるのであれば、もちろん健康的に痩せたいですよね。
健康的に痩せるためには、ダイエット中でも必要な栄養はしっかりと摂ることが欠かせません。
ヨーグルトには以下のように、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできる点にも注目です。
- たんぱく質
- カリウム
- マグネシム
- ヨウ素
- セレン
- モリブデン
- 亜鉛などのミネラル類
- ビタミンA、ビタミンBなどのビタミン類
ビタミンであれば、1日に227gのプレーンヨーグルトを食べると、成人女性の1日に必要なビタミン量の約60％を摂取できる計算です。
ヨーグルトがダイエット中に理想の食品とされるのは、このように必要な栄養がたっぷり摂れることにもあるのです。
ヨーグルトのダイエット効果について海外での調査結果
アメリカ、テネシー大学でおこなわれた調査によると、ヨーグルトのダイエット効果として以下のような研究結果が出ています。
[surfing_su_note_ex note_color="#FFE4E1"]- ヨーグルトを食べないダイエット方法に比べ、日に約510gのヨーグルトを食べるダイエットでは、22％も多く減量することができた。
- 食べないダイエットに比べ、ヨーグルトを食べるダイエットはお腹周りの脂肪を81％も多く減らすことができた。
- ヨーグルトを食べるダイエットでは、カロリーを燃焼し減量に必要とされる筋肉を 1/3以上も多く維持することができた。
参考サイト：www.webmd.com
[/surfing_su_note_ex]お腹周りの脂肪はストレスホルモンのコルチゾールを産生し、脂肪の蓄積をさらに促します。
つまりいったんお腹周りに脂肪がつくと、どんどん太りやすくなるわけですね。
それが、「ヨーグルトを食べると含まれるカルシウムが脂肪細胞にコルチゾールの分泌をおさえるシグナルを送り、アミノ酸が脂肪を燃やし体重を減らす手助けをするのでは」とアメリカの栄養学者Michael Zemel博士は説明しています。
ヨーグルトの脂肪抑制効果については今も研究中で、この調査結果だけでヨーグルトがお腹周りの脂肪を減らすと断言することはできません。
それでもヨーグルトをうまく利用すると、ダイエットに役立つということは間違いないようです。
ヨーグルトダイエットで成功させる方法
ヨーグルトをダイエットに利用する場合、絶対にこの方法でなければならないというきまりはなく、自分のペースですすめてOKです。
そんなヨーグルトダイエットですが、より効果的で痩せることに成功させやすい方法があります。
「短期型」と「長期型」の方法になるのですが、どちらもアメリカで一般におこなわれている方法です。
ヨーグルトダイエットを始めてみようという方は、それぞれの方法をぜひ確認しておきましょう。
短期型ヨーグルトダイエットの特徴とやり方
短期型は、3日～7日間に集中しておこなうやり方です。
朝・昼・夜の3食に必ずヨーグルトを食べるようにします。
ヨーグルト以外には、サラダ・シチュー・鶏肉・卵・魚などを3食に配分して口にするようにし、毎食腹七分目ほどに食べます。
ご飯やパスタなどの炭水化物は、日に1回100gほど食べます。
ヨーグルトの量は1日の合計が500gか、できればそれ以上を目安にしますが、500gより多くても少なくても問題ありません。
自分にとって、ちょうどいいなと思える量を食べます。
とはいえ30gなど極端に少ないと栄養が十分に摂れないだけでなく、もはやヨーグルトダイエットとはいえなくなるので気をつけましょう。
短期集中型は総摂取カロリーが低いため、体に過度の負担がかからないように最長でも7日で終えます。
8日目以降は普通の食事に戻しますが、急激に摂取カロリーを増やして体に負担をかけないように注意しましょう。
長期型ヨーグルトダイエットの特徴とやり方
長期型の場合、8日～30日ぐらいの期間をメドにおこないます。
このダイエット期間中は夕食をヨーグルトに置き換えるというのが基本的なやり方です。
できれば砂糖や甘味料を使用せず、ヨーグルトのプレーンの味に慣れるようにしましょう。
置き換えるときはカロリーやたんぱく質の摂取量の関係上、 250g以上のヨーグルトを食べることを目標にします。
どうしてもヨーグルトだけでは物足りなく感じるときは、バナナやパイナップルを混ぜて食べるといいでしょう。
朝食と昼食は普段のバランスのとれた食事にします。
ただし、置き換えダイエット中はインスタント食品やファーストフード、スナック菓子は控えるように気をつけましょう。
また、もし途中で体調の変化や気になることがあればいったん中止し、様子をみるようにします。
ヨーグルトは朝と夜に分けて食べた方が効果的な方もいます。
朝に100g程度を食事と一緒に食べ、夜は置き換えで150g以上摂取するといったようにやり方を変えてみるのも一案です。
ヨーグルトダイエットでよくある疑問
ヨーグルトの摂取量はどれぐらいが理想？
よくネットなどで、ヨーグルトは1日に200gを摂取するなどと書かれているのを見かけませんか？
ヨーグルトは食品なので必要な摂取量は決められていません。
たとえば豆腐は1日に200g摂取するべき、肉は100g食べるべきなどとは決まっていませんよね。それと同じです。
痩せるために○○gは絶対に必要だということも証明されておらず、海外では1日に600g以上摂取するヨーグルトダイエットも珍しくありません。
大切なのは自分にとっての適量を見極めることです。
色々試してみて、多すぎるとか、少なすぎるとかの感覚をつかみ、自分に合った量でトライしてみましょう。
ヨーグルトを食べるタイミングはいつ？
ヨーグルトは夜に食べるのがいいという意見もあれば、朝に食べるのが理想という意見もあります。
結論として、自分にとって都合のいいタイミングで食べてかまいません。
ヨーグルトは夜寝る前の4時間くらいに食べると整腸作用が高まるといわれています。また、夜に食べた方が痩せるために欠かせない筋肉の発達によいとも言われています。
とはいえ、人によっては朝に食べた方がお腹の調子がいいこともあります。
自分に合うタイミングでヨーグルトを食べるのがベストといえるでしょう。
ダイエット向きのヨーグルトの選び方
ヨーグルトダイエットで成功するためには、やり方も大事ですが、食べるヨーグルト選びも大事なことです。
ダイエット向きのヨーグルトの選び方について知っておきましょう。
低脂肪か無脂肪のプレーンタイプ
ダイエットで食べるヨーグルトは、低脂肪か無脂肪のプレーンヨーグルトが適しています。
一方、飲むヨーグルトや加糖されたフレーバーつきのヨーグルトは糖分やカロリーが高いためダイエットには不向きです。
カルシウムの分量が多い
脂肪燃焼の働きをしてくれるカルシウムの量が多いヨーグルトがおすすめです。
購入時に商品情報をチェックし、できるだけカルシウムが多く含まれているヨーグルトを選びましょう。
また、多少カロリーが高いヨーグルトだとしても、たんぱく質が多いと腹持ちが良く、次の食事まで空腹感を感じにくいものです。
一般的に、加糖されているフルーツ入りヨーグルトなどよりも、加糖されていないプレーンヨーグルトの方がカルシウム量が多いです。
ビタミンDが含まれている
ダイエット効果をより上げたいなら、ビタミンDが添加されているヨーグルトを選びましょう。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、ビタミンDが含まれるヨーグルトは、含まれないものに比べて、中性脂肪を減らす効果とウエストサイズを細くする効果が高い、と海外の研究結果で発表されています。
ヨーグルトダイエットで早く結果を出したいなら、ビタミンDが添加されているヨーグルトがおすすめです。
ギリシャヨーグルト（水抜きヨーグルト）である
ヨーグルトダイエットで最適なのが無脂肪のギリシャヨーグルト（水抜きヨーグルト）です。
普通のヨーグルトに比べカロリーはやや高めですが、2倍近くのたんぱく質が含まれています。
このため満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
味が濃厚なため好き嫌いが別れますが、問題なく食べれるのであればぜひギリシャヨーグルトを試してみてください。
ダイエット向けのおすすめヨーグルト
ダイエット向けのヨーグルトの選び方をお伝えさせていただきましたので、おすすめのヨーグルトをいくつか紹介しておきます。
ヨーグルトを買うときの参考にしてみてください。
トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン
1個（110g）あたりのカロリー数…67kcal、たんぱく質…11.9g
1個あたりのカロリーがご飯や食パンの半分以下で、3倍濃縮によるたんぱく質も多く含まれています。脂肪分ゼロなのもダイエッターにはうれしいですね。
森永 濃厚ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用
1個（100g）あたりのカロリー数…100kcal、たんぱく質…9.9g
逆さにしても落ちない濃厚さと、酸味の少ない食べやすい味が魅力のギリシャヨーグルトです。
オイコス ギリシャヨーグルト プレーン砂糖不使用
1個（110g）あたりのカロリー数…69kcal、たんぱく質…11.7g
脂肪分ゼロなのにクリーミーで濃厚な口当たりのヨーグルトです。お料理に使うのもおいしくておすすめですよ。
ヨーグルトダイエットに利用できるレシピ
ヨーグルトダイエットを続けていると、シンプルな味にだんだんと飽きてくることがあります。
そんなときは、少し手を加えてヨーグルトを使った簡単な料理を作ってみませんか？
ここではヨーグルトレシピを2つご紹介します。どちらも低カロリーなので安心して食べられますよ。
キュウリとトマトのヨーグルトサラダ
・材料
無脂肪ギリシャヨーグルト、キュウリ、トマト、紫玉ねぎ、レモンの絞り汁、ニンニク、ミントやディルなどお好みのハーブ、塩、黒胡椒
・作り方
キュウリは薄くスライスしトマトは乱切りにします。紫玉ねぎはみじん切りにし水にさらしておきます。ニンニクとハーブはみじん切りにします。
器にギリシャヨーグルト、レモン汁、ニンニク、お好みのハーブ類、塩、黒胡椒を入れよく混ぜソースを作ります。
ボウルにキュウリ、トマト、紫玉ねぎを入れギリシャヨーグルトのソースで和えます。
冷蔵庫で1時間以上冷やしてから食べます。
ヨーグルトコールスロー
・材料
プレーンヨーグルト、キャベツ、人参、ネギ、レモン汁、リンゴ酢、ハチミツ、塩、黒胡椒
・作り方
キャベツ、人参、ネギを千切りにしボウルに入れよく混ぜます。
別のボウルにヨーグルト、レモン汁、リンゴ酢、ハチミツ、塩、黒胡椒を入れ混ぜ、野菜のボウルに入れ和えます。
冷蔵庫でよく冷やしてから食べます。
ヨーグルトダイエットの注意点
これまでお伝えしてきたように、痩せるためにヨーグルトダイエットは効果的です。
ですが、ヨーグルトダイエットも完璧ではなく注意点もあるので確認しておきましょう。
砂糖やフルーツの入れ過ぎに気をつける
プレーンヨーグルトが食べにくいからという理由で、砂糖や甘味料をプラスすることがあります。
しかし、砂糖などで甘味をつけるとカロリーが高くなってダイエットにはマイナスです。
ヨーグルトにフルーツを加えるのは栄養価が高まりプラス面もありますが、その場合、入れ過ぎないように気をつけましょう。
フルーツは糖分が多く、摂り過ぎると高カロリーで思うようなダイエット効果が表れにくくなります。
どうしても甘味が欲しい場合は少量のハチミツを使うといいでしょう。
買いだめしない
食べる量を決めていても、冷蔵庫に余分な食べ物があるとつい手を出してしまったことはありませんか？
ヨーグルトも同じで、たくさんあると食べたくなります。
それを防ぐためにはお徳用の大きなサイズではなく、小さなサイズをこまめに買う方がダイエットには役立ちます。
近くにスーパーやヨーグルトを売っているお店があるなら、面倒でも毎回食べる分だけを買い、買いだめしない方がいいでしょう。
極端に食事を制限しない
これはヨーグルトダイエットに限ったことではありませんが、1日の食事量を極端に減らすとダイエットに失敗する確率が高まります。
1食置き換えダイエットをする場合には、2食は栄養のバランスのとれた食事をしっかり摂るようにしましょう。
ヨーグルトダイエットが注意が必要な人
ヨーグルトダイエットは乳糖不耐症の方には向きません。
また、人によってはヨーグルトによって下痢や腹痛がおこる場合があります。
ダイエット中にお腹の調子が悪くなる場合はいったん中止するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ヨーグルトはとても栄養価が高く、ダイエット中にも最適な食品です。
ヨーグルトを食べる習慣をとりいれれば、ダイエットが成功する日も早くなるでしょう。
あなたもヨーグルトダイエットを始めてみませんか。
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